Levantar pesas no es tan simple como llegar al gimnasio, tomar la más pesada y levantarla unas cuantas veces sobre tu cabeza, antes de correr debes gatear y después caminar, lo que en este caso significa que debes dominar unos cuantos movimientos básicos antes de poder pararte junto a los veteranos del gimnasio y retarlos a una competencia.
Claramente, levantar pesa es la mejor forma de ganar músculo y fuerza, si lo haces bien, tus brazos, piernas, espalda, pecho y todo tu cuerpo se van a comenzar a marcar como los de los personajes de Marvel (ok, tal vez no a ese nivel) y vas a ir viendo más resultados conforme pasa el tiempo.
Pero, si no tienes cuidado, esto puede ser peligroso, puedes acabar con el hombro dislocado, con un pie roto o con una lesión que te deje sin poder entrenar bien durante semanas, y vas a perder todo tu progreso.
Hacer algo nuevo puede ser muy emocionante, llegas con sueños de grandeza y todas las expectativas, pero también estás algo nervioso porque no sabes qué hacer con todo ese equipo o qué significan esos números a los lados de las mancuernas. A tu alrededor te encuentras con máquinas que parecen de tortura, todo tipo de pesas y mancuernas, y equipo que probablemente no habías visto antes, así que es fácil perderte.
Si ese es el caso, imitar a los expertos puede no ser una buena idea, ellos ya llevaron un proceso para llegar a donde están y si tu intentas hacer lo mismo puedes terminar humillado, derrotado y herido.
De acuerdo con los expertos, antes de convertirte en The Rock debes empezar por 6 movimientos básicos que te van a ayudar a ir ganando fuerza y músculo y a poder levantar más y más peso sin sufrir accidentes. Hay muchos ejercicios “esenciales” que deberías estar haciendo en el gimnasio, pero, si lo que quieres es levantar pesas, estos son los que más te van a ayudar.
Press con barra en banco
Este es uno de los ejercicios más comunes y probablemente vas a notar que todos lo hacen, lo que debes saber es que la forma es más importante que la cantidad de peso que levantas. Con la forma, el agarre y las repeticiones correctas, este ejercicio ayuda a estimular el crecimiento muscular de los pectorales, hombros y tríceps. Para hacer el movimiento debes estar acostado en el banco con la espalda recta y tus manos a la altura de los hombros, debes elevar la caja torácica, arquear ligeramente la espalda baja y encoger los hombros hacia abajo al subir.
Fondos de triceps
Este movimiento te ayuda a desarrollar músculo en la parte superior de tu cuerpo, es un movimiento básico, pero ayuda a ganar volumen en el pecho, tríceps y deltoides, además de que también te permite ganar fuerza y estimular el sistema nervioso. Debes hacer los fondos con el torso en posición vertical para apuntar a los tríceps. Puedes hacer más fuerza inclinando el torso hacia adelante ligeramente.
Remo inclinado con barra
Este es uno de los mejores ejercicios para tu espalda ya que hace que trabaje de forma completa, además, como tienes las rodillas dobladas, también haces que tus piernas trabajen. Este ejercicio se puede realizar alternando el tipo de agarre para trabajar cada músculo desde distintos ángulos.
Press de hombro sentado Probablemente también has visto a miles de hombres haciendo esto y eso es porque es un básico para trabajar tus hombros, y es de los movimientos más efectivos. Para hacerlo debes estar sentado en posición recta, tomar las mancuernas, levantarlas por encima de tu cabeza y bajando los brazos hasta el punto debajo de tu barbilla. O puedes hacerlo con una barra, haciéndola bajar por atrás de la cabeza hasta debajo de orejas para activar la parte lateral de los hombros.
Sentadilla con barra
Sí, este es el ejercicio de todos esos videos en los que las personas terminan en el suelo y aplastadas por levantar demasiado. Este te ayuda a trabajar las piernas, pero es necesario que tengas una buena técnica, que implica colocar la barra correctamente, cuidar el ángulo del torso, la posición de la cabeza y la profundidad, así como mantener el equilibrio. Debes intentar mantener la espalda recta durante el movimiento y no dejar que tus rodillas pasen las puntas de los pies al doblarlas.
Pullover con mancuerna
Este ejercicio ya no es tan popular, pero es de los más útiles cuando quieres una parte superior marcada, definida y grande, este movimiento ayuda a que ganes volumen en el pecho y a trabajar los laterales para conseguir la forma de “V”. Para hacerlo, debes tomar la mancuerna con ambas manos, levantar los brazos y subir y bajar la mancuerna por detrás de tu cabeza.
Con información de GQ
