Ser disciplinado cuando trabajas en el mismo lugar donde duermes, comes, lavas ropa y es tu responsabilidad si se va internet, no es cosa fácil. La rutina de Barre, yoga, Pilates o Crossfit que practicabas religiosamente de repente es imposible de replicar si no puedes salir de casa, bien sea por falta de tiempo o falta de los equipos adecuados para hacerla.
Cómo retomar la rutina de Barre en casa
Rutina de Barre en casa
¿Qué hacer si la distancia entre la barra/la pelota/el Reformer/las pesas y tú parece infinita? Clara Cárdenas, profesora certificada de la técnica Barre Intensity y mujer incansable detrás de la cuenta @LetsGetBarre, nos dijo que a falta de mancuernas, ligas y discos hay un montón de props que se encuentran en nuestras propias casas que podemos utilizar como sustitutos para volver a la rutina del ejercicio que tanta falta nos hace.
Aprovechando que se ha convertido en una experta en la materia de resolver con lo que la gente tiene a mano, para que sus estudiantes regados en tres continentes puedan seguir sus clases, le pedimos que diseñara una rutina de Barre de 15 minutos -¿porque quién tiene más que eso en estos días de home office?-, que trabajara todo el cuerpo con elementos que se encuentran en casa.
Antes de comenzar le pedimos una lista de los props básicos del Barre, con sus equivalentes de objetos fáciles de conseguir en casa. Estos props, si bien no son indispensables para la práctica, Cárdenas explica que ayudan a incrementar la intensidad de los ejercicios. Con esta leyenda en mano podemos llevar a cabo no solo la rutina de Barre que diseñó para nosotros, sino cualquier clase online que asuma que vivimos con un pequeño gimnasio en casa.
1
Mancuernas o pesas, por botellas de agua de 600 ml llenas de agua, cartones de leche o bolsas de harina
2
Ligas cortas o largas, por leggings viejos o prenda flexible que se pueda estirar
3
Pelota, por almohada o cualquier objeto que se puedan apretar
4
Gliders o planeadores, por platos desechables, toallas pequeñas o paños de cocina
5
Barra de ballet por silla estable que puedas usar como punto de apoyo
Para la rutina de Barre que Cárdenas diseñó para Vogue solo necesitaremos dos botellas de agua de 600 ml llenas de agua, y platos desechables, toallas pequeñas o paños de cocina.
La rutina en cuestión, a continuación:
Calentamiento 2′
Cárdenas explica que el calentamiento en Barre es clave, “los ejercicios que se trabajan [durante la clase] son de alta intensidad y aunque tienen poco impacto, se pueden generar lesiones si los músculos no están calientes”.
Toma la toalla pequeña con los brazos estirados al frente del cuerpo. Sube los brazos sobre cabeza y luego bájalos a la altura de los hombros. Realiza dos series de ocho repeticiones.
En la tercera serie flexiona las rodillas cuando bajes brazos, teniendo cuidado de que las rodillas no pasen los dedos de los pies. Realiza dos series de ocho repeticiones.
Parte superior del cuerpo 4′
Toma las dos botellas de agua, coloca la toalla en el piso y písala con el pie derecho. Comienza subiendo bíceps y estirando pierna hacia la derecha arrastrando la toalla. Procura no inclinar el torso hacia adelante. Los movimientos en Barre suelen ser pequeños, precisos, pero muy efectivos. Realiza cinco series de ocho tiempos de este ejercicio. Al terminar realiza movimientos pequeños, a modo de pulsación, en 16 tiempos.
Repite con el otro lado del cuerpo.
Cambia el movimiento de brazos alargándolos a los lados del cuerpo colocándolos en forma de ‘T’ para trabajar hombros y moviendo pie derecho sobre toalla. Realiza cinco series de ocho tiempos y al terminar realiza movimientos pequeños, a modo de pulsación, en 16 tiempos.
Repite con el otro lado del cuerpo.
Parte inferior del cuerpo 5′
Con el cuerpo frente al respaldar de la silla, pie derecho sobre toalla, baja haciendo un lounge, flexionando ambas rodillas. La derecha se dobla mientras se arrastra la toalla hacia atrás, tratando de tocar el piso con la rodilla que baja. Realiza cinco series de ocho tiempos. Al terminar realiza movimientos pequeños, a modo de pulsación, en 16 tiempos.
Lounge con planeadores. Para repetir el ejercicio en casa sustituir el planeador de la pierna que se desliza hacia atrás por un plato desechable o toalla pequeña. Las manos pueden sostener el respaldar de la silla como soporte
Lounge con planeadores
Repite con el otro lado del cuerpo.
Siéntate en el piso, coloca manos detrás de la espalda con los dedos en dirección hacia el cuerpo. La distancia entre las manos y la cadera debe ser de aproximadamente una cuartilla cuando estás sentada. Pisando la toalla con el pie derecho, sube a medio puente (extiende los codos, elevando la cadera del suelo). Estira pie derecho hacia adelante mientras flexionas los codos y regresa al medio puente. Realiza cuatro series de ocho tiempos. Al terminar realiza movimientos pequeños, a modo de pulsación, en 16 tiempos.
Repite con el otro lado del cuerpo.
Abdominales 2′
Acuéstate viendo hacia arriba, piernas estiradas hacia el techo creando un ángulo de 90 grados con el cuerpo. Los brazos se encuentran estirados hacia atrás, arriba de la cabeza, sujetando la toalla entre manos. Baja las piernas rozando el piso, sin apoyarlas, y regresa a la posición inicial de 90 grados mientras subes mitad del torso a modo de crunch con los brazos estirados sobre la cabeza. Baja la cabeza y las piernas, sin apoyar su peso en el piso. Haz cuatro series de ocho tiempos.
Estiramiento 2′
Asume posición de perro dos o perro hacia abajo por 30 segundos, tratando de apoyar talones al piso. Flexiona la pierna derecha, mientras estiras la izquierda. Repite con la otra pierna.
Posición de perro dos
Lleva manos caminando hacia los pies. Levántate desenrrollando la espalda, vértebra por vértebra, lo último en enderezarse es la cabeza.
Realiza tres respiraciones profundas, inhalando por nariz y exhalando por boca.
Si después de probar esta rutina te das cuenta que estás lista para organizar tu horario y abrir 50′ para una rutina más larga, Clara da una clase intensa o avanzada los martes y jueves a las 8:30am Mx y los domingos a las 10am. Básicas los miércoles y viernes a las 8:30am, todas en su cuenta de Instagram @LetsGetBarre.
Con información de Vogue
