Cuando pensamos en ejercicios de cardio, rápidamente se viene a nuestra mente correr o andar en bicicleta, y son contadas las veces que pensamos en aquellas rutinas que podemos hacer, literalmente, en poco más de un metro cuadrado.
La vida del planeta entero cambió en cuestión de semanas. Ahora nos hemos empujado a encontrar el new normal de la rutina: estar presentes en la distancia, comprar y comprar en línea (tal vez eso no cambió demasiado), trabajar desde la sala y manejar los pendientes con videollamadas; una nueva dieta… o mandar al diablo la dieta. Pero, ¿qué pasa con el ejercicio cuando no hay gimnasios disponibles a los cuales acudir? Nuestra rutina de ejercicio también cambió, y lo hizo de acuerdo al espacio disponible en donde habitamos.
HIIT es una rutina de cardio intensa.
Depende de la situación de cada persona, el espacio para ejercitarse dentro de la casa puede ser amplio o totalmente reducido. Aquellos que cuentan con un rooftop espacioso, un patio enorme o, por lo menos, un estudio que pueda convertirse en gimnasio, tal vez no han sufrido demasiado al momento de hacer sus rutinas. ¿Los demás? Puede que se encuentren ofuscados porque el espacio entre la sala y el comedor no es suficiente, y ni hablar del balcón en el que muy apenas caben dos personas de pie.
Si tú eres una de las personas anteriormente mencionadas y aún no has encontrado una rutina que se adapte a tu espacio, los siguientes ejercicios de cardio (actividad esencial para quemar grasa y mantener nuestro sistema en óptimas condiciones), son ideales para llevarlos a cabo en un espacio totalmente reducido. ¿Tienes un metro cuadrado disponible o un poco más? ¡Excelente!, con eso es suficiente.
3 ejercicios de cardio en espacios reducidos
Toma nota de los siguientes ejercicios en los que, no solo no necesitarás un espacio muy amplio, tampoco aparatos extra más que tu propio cuerpo para llevarlos a cabo, y con resultados sorprendentes.
Los burpees son un ejercicio completo de cardio
Burpees
Si tienes suficiente espacio para acostarte en el piso con este ejercicio, estás del otro lado. El famoso y temido burpee, es uno de los ejercicios más completos y que pondrán a trabajar todo tu sistema y mejorar tu condición física. Con los burpees fortalecemos pectorales, tríceps, hombro, cuádriceps, femorales, gemelos, abdominales y glúteos.
Llévalo a cabo de la siguiente manera: comienza de pie, con los pies a la altura de los hombros. Realiza una sentadilla y toca el piso con las manos. Ahora, sin despegar las manos del suelo, impulsa las piernas hacia atrás para quedar en posición de lagartija; haz la lagartija y regresa a la posición de sentadilla lo más rápido que puedas. Levántate y da un pequeño salto con las manos estiradas hacia el suelo. La idea es hacer estos movimientos lo más rápido que puedas.
Aunque suena sencillo, este es un ejercicio que puede llegar a cansarte muy rápidamente. En las primeras repeticiones notarás cómo tu ritmo cardiaco se acelera, por lo que es recomendable comenzar con unas cuantas y, conforme mejore tu condición, aumentar la cantidad. El objetivo es hacer la mayor cantidad de repeticiones en un minuto, descansar 15 segundos y volver a empezar. Con cuatro minutos es suficiente.
Las sentadillas con salto son ideales como cardio
La sentadilla o squat, es uno de los ejercicios básicos en cualquier rutina, sin embargo, en esta ocasión puedes agregar un poco de dificultad para trabajar más el cuerpo y darle esa sensación de esfuerzo extra que necesitas.
Para realizarla, sigue los siguientes pasos: comienza de pie, con los pies a la altura de los hombros. Baja flexionando las rodillas hasta que tus glúteos toquen los chamorros. Recuerda que tu espalda se encuentra recta todo el tiempo y tu vista hacia el frente. Levántate y da un pequeño salto mientras llevas tus manos hacia arriba y se encuentran.
Con este ejercicio también puedes hacer cuatro series de un minuto cada una, y descansar 15 segundos entre cada una de ellas. Si quieres agregar un nivel más de complejidad, después de dar el salto, gira 180 grados y repite los movimientos antes mencionados.
Los mountain climbers son ideales para espacios reducidos
¿Lista para quemar la mayor cantidad de calorías y al mismo tiempo trabajar el abdomen? El mountain climber o escaladora, es un ejercicio que, a diferencia de los burpees o las sentadillas, te mantiene todo el tiempo casi en la misma posición, pero representa una explosión de movimiento y energía.
Lo que tienes que hacer es lo siguiente: ponte en posición de plancha – cuerpo en el piso totalmente recto y deteniéndote con las puntas de los pies y las manos-. Recuerda que los brazos deben estar completamente estirados. Haciendo fuerza en el abdomen lleva la rodilla derecha hacia el pecho, despegando el pie del piso. Regresa a la posición de plancha y realiza el mismo movimiento, esta vez con el pie izquierdo. Turna cada pierna y empieza a elevar la velocidad hasta que sientas como si corrieras en el piso.
Al igual que con los burpees, comenzarás a notar que tu ritmo cardiaco comienza a elevarse, por lo que también es recomendable realizar este ejercicio de forma ascendente en cuanto a repeticiones y conforme tu cuerpo lo permita. Intenta llevarlo a cabo durante un minuto sin detenerte y después descansar 15 segundos. Cuatro series de un minuto bastarán para sentir que has hecho el esfuerzo de tu vida.
Con información de Vogue
