Hacer todo un poco más lento pone a prueba tu fuerza, resistencia y ayuda a ganar y marcar tus músculos.
Es momento de incluir el Tempo training en tu rutina. El mundo se mueve muy rápido, pero tú debes ir más lento, en especialmente cuando se trata de un entrenamiento para aumentar tu fuerza y ganar más músculo.
Don Saladino, el entrenador que puso en forma a celebridades como Ryan Reynolds, Scarlett Johansson, Emily Blunt, Jake Gyllenhaal, John Krasinski, Sebastian Stan, David Harbour y muchos de los Avengers, ha pasado gran parte de su carrera desarrollando rutinas que sean más efectivas para que sus clientes puedan ver mejores resultados sin tener que pasarse la vida entera en un gimnasio. Una de sus técnicas más efectivas es el Tempo training, que obliga a bajar la velocidad para hacer movimientos más concentrados y con mejor forma, lo que ayuda a ganar más músculo y a ver resultados en menos tiempo.
“Lo que pasa con el entrenamiento de tempo (tempo trainig) es que puedes hacer un movimiento para el que muchos de nosotros podemos hacer muchas repeticiones y se vuelve difícil muy rápido”, dice el entrenador de Hollywood Don Saladino. Esta técnica hace que hasta los movimientos más simples se vuelvan demandantes y más efectivos, logrando que sientas ese famoso ardor que llega cuando llevas tus músculos al límite y realmente lo haces trabajar.
El Tempo training es muy simple, se trata de bajar la velocidad y pasar más tiempo en las posiciones que hacen que tenses los músculos, así puedes concentrar el trabajo en las zonas que quieres marcar.
“Cuando ves a alguien haciendo un press de banca en el gimnasio, probablemente les tome tres segundos”, dice Saladino, el entrenamiento de tempo duplica ese tiempo, se toma tres segundos para bajar y tres segundos para subir por un total de seis segundos por cada repetición. “Piénsalo. Ahora, si estás haciendo ocho repeticiones, pasaste de hacerlo en 24 segundos a 48 segundos. Eso cambió completamente tu tiempo bajo tensión.”
El beneficio es que transformas cualquier movimiento en uno brutal y que produce resultados, además de que no necesitas aumentar el peso para hacerlo o tener aparatos o mancuernas. Este truco simple hace que los movimientos se vuelvan más intensos y más difíciles, que finalmente es lo que hace que puedas seguir viendo resultados, quemando grasa y marcando esas zonas difíciles que se negaban a hacer lo que querías.
Saladino además compartió una rutina de Tempo training de cuerpo completo en su cuenta de instagram para que puedas seguirla en casa (para esos días en los que no quieres o no puedes salir y no tienes equipo cerca).
Rutina de Full body con bodyweight (usando el peso de tu cuerpo) de Tempo training:
Saladino recomienda hacer entre 3 y 4 rondas de esta rutina, y debes recordar que debes estar 3 segundos arriba, 3 segundos abajo y mantener los músculos contraídos en todos los movimientos.
Split Squats (desplantes alternados) – 8 repeticiones con cada pierna (3 segundos arriba y 3 segundos abajo)
Push Ups con agarre cerrado – 8 repeticiones (3 segundos arriba y 3 segundos abajo)
Handcuffs – 8 repeticiones (3 segundos de contracción de músculos)
Plancha lateral con levantamiento de pierna – 5 repeticiones por lado (3 segundos arriba y 3 segundos abajo)
La idea es que agregues esta rutina a la rutina normal que ya sigues como parte de tu programa de entrenamientos. El workout lento va a ayudar a que tu cuerpo no se acostumbre al mismo ritmo de siempre y a que puedas trabajar de forma más efectiva sin tener que hacer ejercicios demasiado complicados solo para seguir desafiando tus límites (como nota, es importante que siempre cuides la postura y realmente sigas los tiempos, el ejercicio es más efectivo si lo haces bien).
Con información de GQ
