Seguramente lo has escuchado previamente. Su nombre es ‘Superman’, puedes hacerlo recostada y te prometemos que sentirás el esfuerzo.
Entre el amplio listado de ejercicio para glúteos, siempre encontraremos clásicos como las sentadillas, las zancadas, estocadas, patadas de glúteos o levantamiento de pelvis. Pero hay uno en específico que normalmente se deja de lado, olvidando su enorme efectividad. Se trata de los ‘Superman’, una práctica que, como bien lo indica su nombre, consiste en adquirir la postura del reconocido superhéroe mientras vuela, poniendo en acción los músculos de tus glúteos, piernas e incluso core abdominal.
No por nada, entrenadores como Harley Pasternak, quien ha trabajado con personalidades como Kim Kardashian, Rihanna y Miley Cyrus, apuestan por este ejercicio en sus rutinas para glúteos. Recientemente, el coach de celebridades subió un video a su cuenta de Instagram en el que mostró dos sencillos ejercicios para trabajar esta parte de cuerpo y, además del levantamiento de pelvis, mencionó al ‘Superman’ como un ‘gran movimiento’, pues conecta tu espalda baja y tus glúteos, mientras da la sensación de un abdomen medio más largo.
Si nunca lo has incorporado en tu rutina, aquí te presentamos una guía para saber cómo hacerlo correctamente y los beneficios que pueden repercutir en tu entrenamiento para glúteos.
¿Qué es un ‘Superman’?
El ‘Superman’ es una conocida postura para trabajar la espalda baja y los glúteos.
El ‘Superman’ o hiperextensión lumbar es un ejercicio que consiste en recostarte boca abajo sobre una superficie plana y cómoda. Una vez que estás en el suelo (de preferencia sobre un mat) elevas tus brazos y tus piernas, permitiendo que tu abdomen sea tu punto de equilibrio. Puedes mantenerte suspendida en esa postura para realizar un trabajo hipopresivo, o bien, realizar repeticiones de las elevaciones.
¿Por qué es un buen ejercicio para glúteos?
El ejercicio de ‘Superman’ involucra los músculos lumbares y los de los glúteos. De hecho, el entrenador Harley Pasternak lo sugirió en su rutina como una excelente manera de descansar estas zonas del cuerpo para aquellas personas que pasan muchas horas sentadas.
El movimiento de contracción de los músculos de los glúteos mientras realizas la elevación de piernas y brazos, es el momento preciso en que se trabaja dicha zona de tu cuerpo para tonificar.
¿Cómo hacer correctamente un ‘Superman’?
Hacer este ejercicio correctamente, puede ayudarte a tonificar los glúteos.
© Franz Steiner
Saltamonte, ejercicio para glúteos.
Hay diversas variaciones de este ejercicio para glúteos, pues si recién comienzas a practicarlo, lo mejor será que primero fortalezcas tu espalda baja antes de pasar a hacer un ‘Superman’ completo. Para lograrlo, puedes comenzar por elevar primero un brazo, al mismo tiempo que levantas la pierna contraria y realizar de 12 a 15 repeticiones.
Una vez que domines este movimiento, puedes pasar a hacer un ‘Superman’ entero. Practicar con el movimiento anterior durante unas cuantas sesiones, te servirá para eliminar tensión de tu espalda baja y no lastimarte.
Si ya estás lista para hacer el ‘Superman’, aquí hay una serie de detalles que debes tomar en cuenta mientras lo ejecutas.
1
Concentra tu fuerza en los músculos centrales abdominales cuando realices la elevación, éstos son la clave para mantener el equilibrio en todo momento.
2
Cuando estés en el punto máximo de la elevación, contrae tus glúteos con fuerza. Mantente ahí en una cuenta larga de dos segundos.
3
Recuerda que no es necesario hacer 100 repeticiones rápidas (esto puede provocar que te lastimes). Realiza el ejercicio lentamente, toma tu tiempo para que realmente trabajen los músculos.
4
Realiza tres sets de 12 a 15 repeticiones. Cuando termines, descansa flexionando tus rodillas y extendiendo tu torso hacia enfrente con los brazos estirados durante 30 segundos.
Ejercicios para glúteos que puedes hacer en casa
Ten en cuenta que si tienes problemas en la zona lumbar, será mejor que evites esta práctica y busques otras alternativas de ejercicios para glúteos o variaciones para evitar una lesión. Una versión conocida del ‘Superman’ es la que se realiza con las piernas flexionadas, de manera que te apoyes en ellas en lugar de tu abdomen y así tener un soporte mucho más firme.
Con información de Vogue
