Si eres runner de corazón, no dudarás en realizar estas 2 series de yoga para calentar o enfriar tu cuerpo después de cada corrida.
Yoga y correr pueden ser complementos. Tomando en cuenta que correr actualmente es una de las actividades físicas más populares debido a que es un deporte accesible, barato y al ser aeróbico tiene muchos efectos benéficos para el cuerpo, tales como disminuir el riesgo de diabetes, hipertensión y colesterol alto, entre otros.
Este tipo de ejercicio cuenta con dos fases: la de apoyo y la de balanceo u oscilación y al momento de realizarlo se activa toda una maquinaria muscular para su ejecución: extensores y flexores de la cadera, extensores de la rodilla, flexores y extensores del tobillo, abductores de la cadera, glúteos e isquiotibiales, cuadríceps y con ello tendones y demás partes que en conjunto logran una perfecta armonización para poder lograrlo. Por consiguiente como cualquier otro deporte, si es que practicas correr no estás exento a padecer lesiones, ya sea por sobrecarga, cansancio o accidente. Por esta razón, aquí te dejamos dos series de vinyasa yoga con las que puedes abrir y cerrar tu rutina de ejercicio.
Preparación opcional
“Saludos al sol B” partiendo de postura de pie “tadasana”
1
Inhala, elevas brazos y juntas manos al cielo (urdhva hastasana).
2
Exhala, flexionas cadera e intentas llevar abdomen y pecho a piernas (uttanasana).
3
Inhala, extiendes espalda al frente paralela al piso (ardha uttanasana).
4
Exhala, apoyas manos en el mat, caminas hacia atrás para entrar a plancha, flexionas codos hacia costillas 90º y bajas en tabla a tu nivel (chaturanga), inhala, extiendes brazos y abres pecho (urdhva mukha svanasana) y exhala, elevas cadera arriba y atrás (adho mukha svanasana).
5
Inhala, llevas pie derecho al frente entre tus manos con rodilla flexionada, elevas torso y brazos al cielo y exhala, al bajar apoyas ambas manos, sacas pie derecho para entrar a plancha y repetir el vinyasa #4.
6
Repites paso #5 con pierna izquierda e incluyes también el vinyasa #4.
7
Cuando estés en adho mukha svanasana permaneces allí de 3 a 5 respiraciones.
8
Inhala, caminas al frente hacia tus manos entrando en ardha uttanasana.
9
Exhala, uttanasana.
10
Inhala, vas a urdhva hastasana y así terminas un ciclo (repetir de 3 a 5 veces).
¿Eres runner? Yoga para antes y después de correr
Serie para calentar
Partiendo de tadasana y mantienes 5 respiraciones en c/u
1
Utkatasana (postura de la silla). Abres tus pies a la altura de los huesos de la cadera, flexionas rodillas, activas abdomen y metes coxis, elevas brazos al cielo despegando hombros de orejas y mantienes.
2
Virabhadrasana A (postura del guerrero). Desplazas pierna derecha hacia atrás, la extiendes por completo e intentas llevar talón al piso. Pierna izquierda permanece flexionada a 90º, torso recto con abdomen activo y tus brazos permanecen elevados.
3
Variante de guerrero. Flexionas tu rodilla derecha rozando el piso. Todas las demás partes de tu cuerpo permanecen como en la postura #2.
4
Ardha hanumanasana (medio split). Llevas tu rodilla derecha al piso, apoyas tus manos en el tapete, comienzas a desplazar tu cadera hacia atrás, flexionando tu torso e intentando llevar el abdomen a tu pierna izquierda que por el movimiento se extenderá.
5
Utthan Pristhasana (postura del lagarto). Ahora desplazas tu cadera al frente profundizando en la flexión, puedes dejar palmas apoyadas o llevar antebrazos al piso. La pierna trasera se extiende por completo y simulas una plancha o media plancha con una pierna al frente flexionada.
Cierras con un vinyasa (chaturanga, urdhva y adho mukha) como si fuera saludo al sol y repites la serie para trabajar el lado contrario.
Una vez que termines de correr necesitarás estirar para enfriar
Partiendo de adho mukha y mantienes 5 respiraciones en c/u.
1
Anjaneyasansa (postura de la luna creciente). Elevas pierna derecha al cielo y llevas tu pie entre tus manos, flexionando tu rodilla 90º. Rodilla izquierda se lleva al piso y extiendes esta pierna. Puedes elevar brazos al cielo juntando manos o, como variante, colocarlas haciendo ligera presión hacia abajo sobre tu muslo derecho.
2
Ardha kapotasana (postura de la media paloma). Llevas tu rodilla delantera al piso entre tus manos, tu cadera rota externamente y la pierna detrás continua extendida. Haces una flexión para llevar tu torso hacia tu rodilla delantera. Extiendes brazos al frente como si te recostaras boca abajo.
3
Janu Sirsasana A (postura de la cabeza a la rodilla). Apoyas tus manos al mat, te reincorporas y lentamente desplazas por un lado la pierna izquierda y la extiendes al frente. Tu pierna derecha se mantiene por la rotación externa de la cadera y llevas tu pie a la parte interna de tu muslo izquierdo. Te flexionas al frente para llevar abdomen, pecho y rostro a la pierna. Extiendes brazos e intentas tomar tu pie.
4
Supta kapotasana (postura de la paloma reclinada). Manteniendo la rotación externa en tu cadera, llevas tu pie derecho por encima del muslo izquierdo formando un 4. Te recuestas y una vez allí, flexiona tu rodilla izquierda apoyando tu pie al piso, tus manos rodean tu muslo izquierdo y hacen ligera presión, de tal manera que intentes llevar esta pierna y el 4 hacia tu pecho.
5
Savasana (postura del cadáver). Permaneces recostado boca arriba. Extiendes piernas y brazos abiertos ligeramente de tal manera que repose todo el cuerpo sobre el piso. Permaneces inmóvil tratando de equilibrar lo pasivo y lo activo de la postura. Cierra tus ojos y conscientemente te relajas ¿Deli no?
Muchas de estas posturas de yoga también te ayudan para evitar dolores de espalda.
Con información de GQ
