Un mes de entrenamiento intenso puede darte grandes resultados, pero necesitas seguir las rutinas correctas.
Existen algunos ejercicios para bajar de peso que pueden hacerte la vida más fácil cuando estás intentando deshacerte de unos kilos extra, marcar los músculos y reducir el porcentaje de grasa en el cuerpo (para que todo se vea más definido y marcado.
Bajar de peso es un proceso largo y complicado, necesitas encontrar la combinación perfecta de dieta y ejercicio para hacerlo de forma segura y evitar los famosos rebotes (ese aumento de peso que llega cuando relajas el ritmo después de una dieta y rutina extremas), pero es posible hacerlo en solo 30 días con una serie de rutinas, retos y ejercicios infalibles.
Están las rutinas de burpees, las de lagartijas, las de salto de cuerda (aka, el ejercicio preferido de los boxeadores) y los retos quema grasa, todos diseñados por expertos, y todos efectivos cuando el objetivo es aumentar músculo mientras quemas grasa al mismo tiempo (que es de las cosas más difíciles al hablar de fitness), lo importante es que encuentres el que más se ajusta a tu estilo de vida, necesidades y tiempo disponible para entrenar.
Por otro lado, este es un proceso que requiere de dedicación y, si realmente quieres ver una diferencia, es importante que sigas las rutinas al pie de la letra, que no te saltes días y que complementen los workouts con una dieta balanceada y saludable.
Rutinas y ejercicios para bajar de peso en 30 días:
El reto de saltar la cuerda
El YouTuber de fitness, Brendan Jones creó un reto para bajar su porcentaje de grasa corporal en 30 días. De acuerdo con Jones: “Saltar la cuerda puede ser uno de los entrenamientos más subestimados. Es barato comenzar. Puedes hacerlo en casi cualquier lugar sin ocupar espacio. Y se dirige a múltiples áreas del cuerpo con un entrenamiento único”.
Su plan de salto era “simple”, debía hacer circuitos de 3 minutos de salto con 1 minuto de descanso (que después aumentó a circuitos de 5 minutos por 1 de descanso) entre cada uno hasta llegar a completar los 30 minutos, repitiendo el ejercicio por 30 días para ver cómo iba cambiando y mejorando (además, Jones agregó foam rolling y estiramientos para evitar lesiones). Este reto supuestamente quema más calorías que salir a trotar por 30 minutos.
El reto de Burpees de 30 días:
Los burpees son de los ejercicios más efectivos a la hora de quemar calorías y trabajar todo el cuerpo al mismo tiempo, y existe un reto diseñado para explotar al máximo este ejercicio y conseguir grandes resultados en solo un mes.
¿Cómo se hace un burpee?
Posición de pie.
Posición en cuclillas con las manos en el piso.
Empuja los pies hacia atrás hasta quedar en una posición de plancha alta.
Regresar de inmediato a cuclillas.
Párate (con un salto para un mayor trabajo).
El reto:
Días 1 al 5: 12 a 15 repeticiones de Burpees con 1 a 3 sets a lo largo del día.
Días 6 al 10: 12 a 15 repeticiones con 1 a 3 sets, agregando un salto a cada burpee salto. El día 10 se descansa.
Días 11 al 15: 15 a 20 repeticiones con 2 a 3 sets. Descanso el día 15.
Días 16 a 20: 5 a 10 repeticiones con una lagartija en cada burpee, con 3 a 4 sets, descansando el día 20.
Días 20 a 25: 8 a 12 repeticiones con lagartija con dos a tres sets, descansando el día 25.
Días 26 a 30: 8 a 12 repeticiones con lagartija y saltos explosivos, con 3 a 4 sets.
Hombre haciendo lagartijas
© photosvit
Lagartijas hombre haciendo lagartijas push up en escaleras con reloj camisa gris y pants
El reto de las lagartijas:
Este es un buen ejercicio para los brazos, espalda, hombros y core, te ayuda a ganar fuerza y músculo al mismo tiempo, y tiene la ventaja de que puedes hacerlo en cualquier lugar y sin tomar mucho tiempo.
¿Cómo se hace una lagartija?
Colócate en posición de plancha alta con las manos directamente debajo de los hombros.
Baja lentamente doblando los codos (sin arquear la espalda), hasta que el pecho quede a unos centímetros del suelo.
Mantén la posición por un segundo y vuelve a subir lentamente hasta quedar en la posición inicial.
Para este reto hay dos modalidades, la primera consiste en empezar con un número de lagartijas el primer día (5) e ir aumentando poco a poco hasta el día 30, en el que deberías poder hacer alrededor de 60 sin descanso. Esta primera modalidad busca mejorar tu fuerza y resistencia, permitiendo que te desafíes a ti mismo un poco más cada día
La segunda, que es la que debes hacer, es un poco más “complicada”. Este reto consiste en hacer un ejercicio diferente de lagartijas cada día para que, al llegar al final, los brazos, pecho, espalda y abs se vean más definidos.
Día 1: Lagartijas modificadas (con las rodillas en el suelo) – 15 repeticiones
Día 2: Planchas en los codos – 1 minuto
Día 3: Lagartijas modificadas 3 a 1 (debes bajar con un conteo de 3) – 15 repeticiones
Día 4: Plancha alta con toque de hombro – 1 minuto
Día 5: descanso
Día 6: Plancha modificada (rodillas en el suelo) con toque de hombros 15 repeticiones
Día 7: Plancha lateral – 30 segundos por cada lado (repetir dos veces)
Día 8: Fondos de tríceps en silla – 15 repeticiones
Día 9: Lagartijas – 10 repeticiones
Día 10: descanso
Día 11: Lagartijas modificadas plyo (debes empujarte con las manos y separarlas del suelo para subir) – 10 repeticiones
Día 12: Lagartijas alternando con giro a planchas laterales – 15 repeticiones
Día 13: Plancha Superman (moviendo sus manos hacia adelante y hacia atrás) – 10 repeticiones
Día 14: Lagartijas de tríceps modificadas (con las rodillas en el suelo y los codos cerca del cuerpo) – 15 repeticiones
Día 15: descanso
Día 16: Lagartijas modificadas – 20 repeticiones
Día 17: Caminata con plancha (alternar los brazos para subir y bajar de una plancha baja a una plancha alta) – 15 repeticiones
Día 18: Fondos de tríceps en silla – 2 sets de 15 repeticiones
Día 19: Lagartijas liberando las manos (separa las manos del piso cuando el pecho llegue hasta abajo) – 10 repeticiones
Día 20: descanso
Día 21: Lagartijas – 10 repeticiones
Día 22: Plancha lateral subiendo y bajando la cadera – 15 repeticiones por lado
Día 23: Lagartija con giro – 15 repeticiones
Día 24: Plancha – 90 segundos
Día 25: descanso
Día 26: Lagartija con marchas laterales (en posición de lagartija, lleva cada rodilla a tocar el codo opuesto) – 15 repeticiones por pierna
Día 27: Lagartijas liberando las manos (separa las manos del piso cuando el pecho llegue hasta abajo) – 10 repeticiones
Día 28: Lagartijas de tríceps (con los brazos más cerca del cuerpo) – 15 repeticiones
Día 29: descanso
Día 30: Lagartijas – 20 repeticiones
Rutina de burpees
© Getty
Burpees
El reto Fat Burner
El entrenamiento de quemagrasas de 30 días tiene exactamente el propósito que su nombre indica, quemar más grasa. Este workout no requiere mucho tiempo, las sesiones son de entre 10 a 20 minutos al día, y consiste en realizar dos series de ejercicios cada día durante 7 días y luego se repite el ciclo semanalmente, agregando gradualmente un cierto número de repeticiones.
Semana 1:
Día 1: Burpees (10 × 2), desplantes con caminata (10 en ambos lados × 2)
Día 2: Plancha (20 segundos × 2), sentadilla con salto (10 × 2)
Día 3: Perro pájaro (10 a ambos lados × 2), burpees (10 × 2)
Día 4: Escaladoras de montaña (10 en ambos lados × 2), sentadillas con salto (10 × 2)
Día 5: Desplantes caminando (10 en ambos lados × 2), plancha (20 segundos × 2)
Día 6: Burpees (10 × 2), escaladoras de montaña (10 a ambos lados × 2)
Día 7: Perro pájaro (10 en ambos lados × 2), desplantes caminando (10 en ambos lados × 2)
Semana 2:
Día 8: Burpees (20 × 2), desplantes caminando (20 en ambos lados × 2)
Día 9: Plancha (30 segundos × 2), sentadilla con salto (20 × 2)
Día 10: Perro pájaro (20 a ambos lados × 2), burpees (20 × 2)
Día 11: Escaladoras de montaña (20 en ambos lados × 2), sentadillas con salto (20 × 2)
Día 12: Desplantes caminando (20 en ambos lados × 2), plancha (30 segundos × 2)
Día 13: Burpees (20 × 2), escaladoras de montaña (20 a ambos lados × 2)
Día 14: Perro pájaro (20 en ambos lados × 2), desplantes caminando (20 en ambos lados × 2)
Semana 3:
Día 15: Burpees (30 × 2), desplantes caminando (30 a ambos lados × 2)
Día 16: Plancha (40 segundos × 2), sentadilla con salto (30 × 2)
Día 17: Perro pájaro (30 a ambos lados × 2), burpees (30 × 2)
Día 18: Escaladoras de montaña (30 en ambos lados × 2), sentadillas con salto (30 × 2)
Día 19: Estocada caminando (30 en ambos lados × 2), plancha (40 segundos × 2)
Día 20: Burpees (30 × 2), escaladoras de montaña (30 a ambos lados × 2)
Día 21: Perro pájaro (30 en ambos lados × 2), desplantes caminando (30 en ambos lados × 2)
Semana 4:
Día 22: Burpees (40 × 2), desplantes caminando (40 a ambos lados × 2)
Día 23: Plancha (50 segundos × 2), sentadilla con salto (40 × 2)
Día 24: Perro pájaro (40 a ambos lados × 2), burpees (40 × 2)
Día 25: Escaladoras de montaña (40 en ambos lados × 2), sentadillas con salto (40 × 2)
Día 26: Desplantes caminando (40 en ambos lados × 2), plancha (50 segundos × 2)
Día 27: Burpees (40 × 2), escaladoras de montaña (40 a ambos lados × 2)
Día 28: Perro pájaro (40 en ambos lados × 2), desplantes caminando (40 en ambos lados × 2)
Semana 5:
Día 29: Burpees (10), plancha (1 minuto), sentadilla con salto (10), escaladoras de montaña (10 a cada lado), perro pájaro (10 a cada lado), desplantes caminando (10 a cada lado)
Día 30: Burpees (10), plancha (1 minuto), sentadilla con salto (10), escaladoras de montaña (10 a cada lado), perro pájaro (10 a cada lado), desplantes caminando (10 a cada lado).
Con información de GQ
