Por esto son necesarios los diferentes tipos de abdominales (o variaciones): las sit-ups son el ejercicio más simple que existe, por lo que hacer las tradiciones puede resultar bastante aburrido, o poco difícil para quienes buscan retos más fuertes.
Si buscamos un reto más fuerte o interesante, existen diferentes tipos de abdominales que no sólo ayudarán a tener mejores resultados, sino que impulsarán a trabajar otras partes del cuerpo, principalmente el centro y piernas, y que son perfectas para hacer en casa sin ayuda de ningún tipo de máquina. Estos son los ejercicios de abdominales más básicos.
La crunch es la mejor alternativa cuando hablamos de tipos de abdominales e incluso puede ayudarnos a trabajar un poco las piernas mientras nos enfocamos en la parte del centro.
Tomando la posición tradicional de abdominal, basta con levantar nuestras rodillas y apoyar los pies hasta que queda un pequeño ángulo, y realizamos el levantamiento clásico con las manos en la cabeza. Recuerda que no debes jalar la cabeza, sino sólo usarla como base para que no caigan al piso.
La clave está en contraer las abdominales, y sentir cómo se contraen los músculos de las piernas.
Crunch con pesa
A la crunch tradicional le podemos añadir un poco de peso. Lo único que cambia es que no nos sostenemos a la cabeza, sino a una mancuerna, una pesa rusa, un balón medicinal o cualquier otro objeto que usemos en el gimnasio o en casa para generar un poco de peso.
Esto presenta un reto más intenso y nos ayudará a fortalecer más el centro.
Crunch a la reversa
Otra crunch clásica y necesaria para trabajar los abdominales y el centro.
Comenzamos recostados con los brazos y manos hacia abajo como nuestra base, y usando las rodillas como impulso, las levantamos mientras mantenemos la pierna baja en una posición lateral.
Llevamos las rodillas hacia nuestro pecho lo más que podamos y las llevamos hacia enfrente sin bajarlas, repitiendo el movimiento hasta 20 veces o durante un minuto.
Crunch con pierna levantada
Con las rodillas levantadas a la altura de nuestra cintura y la pierna baja apuntando hacia enfrente, hacemos una clásica abdominal. Esto ayudará a nuestro balance, a un mayor uso de fuerza y enfocarnos también en las piernas.
Para mayor reto se puede usar una pesa.
Crunch de Bicicleta
Es un ejercicio clave de centro que ayuda a crear resistencia, y a mejorar el balance y la coordinación, teniendo un enfoque claro en abdominales y oblicuos.
Se realiza de la siguiente forma.
Comenzamos recostados y ponemos las manos en la nuca sólo rozándola con los dedos fingiendo que la hacemos hacia enfrente.
Levantamos ambas rodillas hasta que queden paralelas a la cadera mientras apuntamos con la punta hacia enfrente.
Estiramos la pierna derecha, dejando la izquierda arriba y tratamos de tocarla con el codo derecho sin dejar de tocar nuestra cabeza. Esto nos impulsará a mover el torso. Es importante no dejar caer la pierna derecha y mantenerla arriba para mejorar la resistencia.
Se regresa a posición inicial y se intercala con el otro lado. Es decir, pierna derecha y tocar con el codo izquierdo mientras giramos nuestro torso.
Se alterna hasta que pasa al menos un minuto o 10 repeticiones de cada lado. Te ayudará a conseguir un six pack más rápido.
Cuando hacemos una abdominal, por lo general llegamos lo más alto que podemos hacia el centro del cuerpo y volvemos hacia abajo. La abdominal completa requiere un poco más de esfuerzo en la parte baja del cuerpo y se hace como si fuera una crunch.
Cuando nos levantamos, debemos encargarnos de elevar todo nuestra parte superior del cuerpo lo más que podamos a las rodillas. Sostenemos un par de segundos y volvemos atrás.
Abdominales en V
Perfecto para imprimir más fuerza en las abdominales mientras trabajamos flexibilidad y resistencia en piernas y centro.
Comenzamos recostados por completo con las manos y brazos estirados hacia arriba a la altura de los hombros.
Haciendo una especie de abdominal tradicional, levantamos la parte de arriba del cuerpo estirando los brazos hacia enfrente, mientras también alzamos las piernas en un ángulo de 45 grados, lo cual genera una V con nuestro cuerpo.
Las manos deben llegar a la altura de los muslos. Sostenemos unos cuántos segundos y regresamos a la posición inicial.
Para algunos puede resultar difícil alzar las piernas a esa altura, pero con práctica y mejorando la flexibilidad se puede lograr.
Dead Bug
El “Bicho muerto” también es otro de los ejercicios importantes para fortalecer el centro, y es un poco similar a los crunch de bicicleta, en cuanto a que se enfoca en alternar brazos y piernas.
Comenzamos recostados y alzamos las piernas a un ángulo lo más cercano a 90 grados mientras que nuestros brazos y la parte superior del cuerpo deben estar apuntando a 45 grados (o lo más alto que se pueda).
Primero bajamos la pierna derecha sin tocar el piso y bajamos la mano izquierda hasta que quede en posición paralela a esa pierna, e intercambiamos lados. Como una tortuga tratando de levantarse, o un bicho muerto, seguimos alternando brazos y piernas durante al menos 20 repeticiones o un minuto.
Tijeras
Un poco más ligero y similar a anterior, también nos ayudará con balance y a mejorar resistencia.
Comenzamos con los pies hacia arriba en un ángulo de 90 grados mientras las tomamos ligeramente con la punta de nuestros dedos para tenerla de apoyo y levantar la parte superior del cuerpo.
Bajamos la pierna derecha sin que toque el piso y con las dos brazos nos sostenemos a la izquierda, esperamos unos cuantos segundos y alternamos. 20 repeticiones es lo ideal, o mantenerlo durante un minuto.
Crunch de rana
Comenzamos tomando posición V con la parte superior del cuerpo levantada, brazos estirados a los costados y las piernas alzadas del piso lo más que podamos. Después contraemos las rodillas hacia nuestro pecho y las abrazamos con los brazos para apoyo, y después las volvemos a estirar. Un ejercicio de cuerpo completo.
Estos son los tipos de abdominales más comunes que puedes intentar sin dificultad en casa. Sin duda representan un reto más fuerte y te ofrecerán mejores resultados.
Con información de GQ
