El método Sakuma está siendo llamado el “Marie Kondo” del fitness, porque supuestamente ayuda a transformar tu cuerpo en minutos sin necesidad de hacer decenas de ejercicios que tal vez no funcionan tan bien como otros.
Este ejercicio fue creado por el entrenador japonés Kenichi Sakuma (que le dio su nombre al método Sakuma), y se volvió popular después de que unas cuantas celebridades comenzaron a utilizarlo para bajar de peso rápidamente. Principalmente fue utilizado por las concursantes de Miss Universo, pero su creador dice que funciona tanto para mujeres, como para hombres, y es un ejercicio que puedes realizar a cualquier edad y sin importar tu nivel de fitness.
Kenichi Sakuma, que ya ha escrito dos libros sobre sus métodos de entrenamiento, practicaba gimnasia en la universidad y su amor por ese deporte fue lo que lo llevó a desarrollar su método de ejercicio, que toma elementos de la gimnasia sueca y algunos movimientos simples diseñados para mejorar tu postura. De acuerdo con Sakuma, al mejorar tu postura, puedes aprovechar mejor tus entrenamientos y realizar mejor cada ejercicio, con lo que puedes aumentar las posibilidades de estilizar y dar firmeza a varias zonas del cuerpo.
“Al contrario de lo que se suele pensar, la pérdida de peso tiene menos que ver con el tipo de cuerpo y más con la forma en que lo usamos”, explica el entrenador.
Sakuma dice que su método enseña a utilizar los músculos que solemos ignorar en la abdominal y del torso, que son esenciales para “mejorar la figura y el metabolismo basal”. El entrenador además dice que en poco tiempo, los muslos, brazos, cadera y abdominales aumentan su flexibilidad, además de que se tonifican y se reduce el porcentaje de grasa corporal.
La mejor parte del método Sakuma es que no necesitas equipo, solo te toma 5 minutos al día, y ayuda a que le puedas sacar más provecho al resto de los ejercicios de tu rutina. Esto no puede reemplazar los ejercicios de leg day (pierna), los abdominales, el cardio o las pesas, más bien es un elemento extra para estar seguro de que tu cuerpo está en su mejor condición para quemar grasa, aumentar masa muscular y conseguir más definición.
Al fortalecer el torso, la postura del cuerpo se equilibra, evitando que la cadera se mueva hacia adelante y que, al entrenar, unos músculos trabajen mientras el resto nunca se involucran. La rutina enseña a utilizar los músculos del torso y las zonas que suelen tener una mayor sobrecarga en el cuerpo (cuello, hombros, pelvis, rodillas y tobillos) correctamente.
¿Cuáles son los ejercicios del método Sakuma?
Hay distintos tipos de ejercicios en el método Sakuma que están diseñados para ayudar a corregir errores y trabajar distintos músculos, pero hay 4 básicos que puedes hacer todos los días.
Para el torso y muslos
Comienza acostado boca abajo en el suelo, coloca las manos detrás de tu cuello, junta los tobillos y mantén la posición durante 10 segundos, activando los glúteos, después baja y vuelve a subir. Al terminar, mantén la misma postura pero ahora cruzando las piernas para un mayor desafío. Intercambia los dos movimientos para que completes un minuto.
Para glúteos
Empieza acostado boca abajo en el suelo, cruza tus brazos frente a la cara, y cruza y levanta las piernas. Mantén en esa posición durante 6 segundos, con los glúteos contraídos. Repite el mismo movimiento 10 veces.
Para la zona lumbar (espalda baja)
Empieza sentado en el borde de una silla y mantén la espalda recta, después levanta la un costado de la cadera mientras contraes tus glúteos. Realiza 10 repeticiones de 3 segundos por cada pierna.
Para el abdomen bajo
Ejercicio 1: Comienza sentado en una silla, toma tus codos con las manos y levanta los brazos a la altura de los hombros, levante los brazos y colócalos detrás de la cabeza, contrae el abdomen e inclina el cuerpo a un costado, mantén la posición por 3 segundos y repite al otro lado. Repite 5 veces por cada lado.
Ejercicio 2: Sentado en una silla, inclina el torso ligeramente hacia adelante, coloca las manos en los costados de las pantorrillas y alinea los hombros con las rodillas. Desde ahí, levanta los brazos hasta que queden estirados sobre la cabeza y después baja lentamente. Repite 10 veces.
Ejercicio 3: Colócate de rodilla y extiende una pierna hacia atrás, levanta el brazo opuesto a la pierna delantera e inclina el cuerpo en dirección a la pierna delantera. Mantén la posición por unos segundos y repite con el lado contrario.
Ejercicio 4: Comienza de pie, cruza los brazos y levántalos a la altura de los hombros, separa los pies a la altura de los hombros y dobla un poco las rodillas. Inclínate un poco hacia adelante hasta que el torso quede a 90 grados. Mantén la posición por 3 segundos y vuelve a levantarte. Repite 10 veces.
Con información de GQ
