No se trata solo de hacer ejercicios correctos, sino entrenar las veces necesarias para conseguir más volumen.
Al empezar a levantar pesas, es fácil creer que, después de solo una semana de esfuerzo y trabajo duro, los músculos van a empezar a parecer por todos lados y pasarás de 0 a Hulk en poco tiempo, pero ese nunca es el caso.
Aumentar músculo es lo más difícil al entrenar y eso hace que muchas personas caigan en el error de sobreentrenar, aumentar el esfuerzo demasiado pronto y empezar a olvidar los días de descanso entre workouts, y eso nunca tiene los efectos deseados, de hecho, esa es la mejor forma de lesionarte y agotar tus músculos, que va a evitar que puedan repararse y crecer.
La clave está en tener un balance entre dieta, ejercicio y descanso, además de tener siempre variedad y asegurarse de que todos los músculos del cuerpo están recibiendo la atención que necesitan para poder desarrollarse (para una apariencia más proporcionada).
Entre lo más importante está la recuperación, y eso es algo que muchos aprenden a la fuerza. Si estás adolorido todo el tiempo, entonces tu desempeño va a empezar a bajar, tu progreso se va a detener y definitivamente no vas a conseguir los brazos de Michael B. Jordan o Thor. Levantar pesas es indispensable para ganar volumen, pero también es importante no excederte o creer que solo un día a la semana es suficiente.
Esta opción de levantamiento de peso muerto te permite una mejor distribución del peso que carga la cadera y tus rodillas.
Pero ¿cuántas veces a la semana hay que levantar pesas para ver resultados?
Hay dos formas de entrenar, “atacar” un músculo o grupo muscular a la vez, el día de espalda sigue con el día de pierna, el día de brazos y el día de abdominales, o con rutinas de cuerpo completo, y ninguna de las dos está mal, siempre y cuando se entrena cada músculo una cierta cantidad de veces a la semana.
De acuerdo con los estudios, la cantidad de veces que entrenas un músculo a la semana es hasta más importante que cómo haces el entrenamiento. Por ejemplo, un estudio de 2016 en la Revista Internacional de Ciencias del Ejercicio comparó a sujetos que realizaban una rutina por partes del cuerpo con un grupo que entrenaba el cuerpo completo al mismo tiempo. Los primeros hicieron nueve series por grupo muscular una vez por semana, y los segundos trabajaron cada área tres veces por semana con tres series cada una para que el volumen de entrenamiento fue el mismo para los dos. 8 semanas después, las ganancias de músculo y fuerza que lograron los dos grupos fueron aproximadamente equivalentes.
De acuerdo con el estudio, 3 veces a la semana (por músculo) es la cantidad perfecta. No es que solo puedas levantar pesas tres días, más bien se refiere a que debes entrenar cada músculo con pesas al menos tres veces a la semana, alternando los días para no trabajar el mismo dos veces y evitar el agotamiento.
Levantando pesas
En ese sentido, la rutina de cuerpo completo parece ser la mejor solución, ya que permite que dejes el resto de los días para rutinas de HIIT o recuperación que te ayuden a quemar grasa y reparar los músculos, mientras te aseguras de poder tener esos tres días para levantar pesas. Esto es especialmente útil si eres de los que no siempre tienen tiempo para entrenar o ir al gimnasio. Si entrenas por partes, es posible que tu horario interfiera con tu entrenamiento y que tengas que saltar un músculo de vez en cuando, lo que puede frenar el progreso.
Por otro lado, el entrenamiento full body también te permite que puedas entrenar más duro y levantar más peso, esto porque tienes días dedicados especialmente a la recuperación, esto permite que los músculos descansen y que tengas un mejor desempeño la próxima vez que tengas que levantar pesas. Y te vas a sentir menos adolorido porque esto deja suficiente tiempo para descansar (y descarnas se refiere a realizar ejercicios más ligeros, no a sentarte en el sillón a ver series).
Entrenar tres veces a la semana con pesas también ayuda a que tus músculos aprendan a funcionar de forma más eficiente y a volverse más fuertes, y eso eventualmente se va a convertir en un hábito, así que ir al gimnasio ya no te va a parecer una tortura.
Con información de GQ
