¿Qué es mejor: el trabajo de fuerza o el cardio? Lo hagas ahora disminuirá un 35% tu riesgo de mortalidad.
Nunca es tarde para empezar a hacer cardio, pero es mejor empezar ahora mismo.
Dato curioso: Si no te ejercitaste de joven el hecho de que lo hagas ahora disminuirá un 35% tu riesgo de mortalidad comparado con un sedentario.
¡Más vale ahora que nunca! ¿no? Lo anterior fue lo evidenciado en un estudio hecho por Saint-Maurice y cols. usando los datos recabados de los Institutos Nacionales de Salud-AARP (Asociación Americana de Personas Retiradas) en 315 mil adultos cuyos resultados tiran por la borda, la falsa creencia de que si no te ejercitaste en la adultez temprana ahora que ya estás más viejo de nada te servirá.
¿Cómo el ejercicio beneficia tu salud cardiovascular? ¿Qué es mejor: el trabajo de fuerza o el cardio?
La actividad física es el movimiento esquelético del cuerpo que resulta en el gasto de energía, mientras que el ejercicio se refiere a un conjunto estructurado de actividades físicas y el fitness como tal, es la capacidad de realizar ese ejercicio de forma moderada a intensa sin llegar a la fatiga excesiva.
Así que no seamos cuadrados en limitar los beneficios de uno u otro, o tan radicales como para afirmar que uno es mejor. De hecho, tanto la actividad física como el ejercicio (cualquiera que sea!) resultan en beneficios para la salud cardiovascular incluidos la presión arterial, los niveles de glucosa y grasas en sangre, la función endotelial, el tono parasimpático, la frecuencia cardiaca y hasta la tendencia a padecer eventos de trombosis independientemente de la intensidad, ya que ambos tipos pueden y deberían complementarse. Realmente es lo mejor que podrías hacer: trabajar ambos. Pero no vayamos tan rápido e inicia con el cardio que es usualmente lo más sencillo con lo que puedes arrancar, sobre todo si tu perfil es del tipo sedentario, de aquellos a los que no les gusta para nada el ejercicio y nunca lo han hecho, si suspendiste un rato y deseas retomar o tal vez te lesionaste y necesitas comenzar poco a poco.
¿Qué es el cardio o el ejercicio aeróbico?
El término “aeróbico” significa que requiere oxígeno y en este tipo de actividad mueves repetidamente alguna zona del cuerpo haciendo que la frecuencia cardiaca se eleve y por consiguiente, tu respiración se acelera y requieres profundizar cada vez más, lo que maximiza la cantidad de O2 en tu sangre. Según que tan bien sea usado este, se marcará tu capacidad aeróbica, lo que a la larga te energizará más y disminuirá con el tiempo la fase de agotamiento al momento de realizarlo. (Debes recordar que algunos errores incluso pueden llegar a evitar que pierdas peso).
Saltar la cuerda para quemar grasa
¿Con qué tipo de cardio puedes iniciar?
Caminata, bicicleta (incluso la estacionaria), natación, baile, aerobics acuático, elíptica, remo, artes marciales, patinar…
Rutina de ejercicio para principiantes (según la Clínica Mayo):
Calentamiento: Haz ejercicios de intensidad baja durante 5 a 10 minutos para activar tu sistema cardiovascular y aumentar el flujo sanguíneo a tus músculos.
Acondicionamiento: A tu ritmo inicia con 10-20 min. (sugerido por nosotros) de tal manera que gradualmente llegues a los 30 minutos al día. Esto para desarrollar tu capacidad aeróbica, aumentar la frecuencia cardiaca y profundizar tu respiración. Tu meta será llegar a 150 a 300 min. a la semana de un ejercicio de intensidad moderada a alta o bien, 75 a 150 min. a la semana de una actividad vigorosa.
Enfriamiento: Después de cada sesión de 5 a 10 min. Prefiere movimientos de estiramiento para que tu frecuencia cardiaca baje y tus músculos se relajen.
Cardio de bajo impacto:
20 min. de elíptica por Nikki Kimbrough de Get Fit with Nik, Inc:
Calentamiento de 5 minutos.
3 min.: aumenta la elevación de 1 a 4. Mantén la resistencia en 5 a 6 máximo.
2 min.: aumenta la resistencia de 6 a 7. Comienzas a tener dificultad al conversar.
3 min.: disminuyes nuevamente la resistencia de 5 a 6.
2 min.: aumentas de 6 a 7.
Enfriamiento: disminuyes a un ritmo de 4 a 5 durante 5 min.
28 min. de 4 circuitos por Kayla Itsines, cofundadora de la App Sweat:
Calentamiento.
Escoge pares de ejercicio para crear un circuito combinado: Burpees, step-ups con banco, butt kicks (patadas a tope), mountain climbers (escaladores), reverse lunge and hop (sentadilla inversa y salto), star jumps o jumping jacks (saltos de estrella), high knees (elevación de rodillas) o broad jump (salto con distancia).
Decide el número de repeticiones de cada ejercicio. Puedes iniciar con 10. Bueno, si lo logras! Si no, inicia con menos pero que lo puedas mantener.
Esas reps debes hacerlas durante 7 min. alternando cada ejercicio.
Descansas un minuto.
Puedes iniciar otro circuito con 2 diferentes ejercicios.
Rutina para principiantes en casa:
Emily Lemon de Adidas te sugiere:
Paso 1: Inicia con caminatas o trotes de 15 a 20 min. en tu colonia o bien, cuando sacas a pasear a tu doggie.
Paso 2: Agrega diferentes ritmos de intensidad para poder otorgar un descanso a tu cuerpo, si es necesario, baja la intensidad y camina.
Paso 3: Una vez que te hayas acostumbrado y hayas mejorado, alarga el tiempo y la distancia tratando de correr más y caminar menos. Puedes alternar inicialmente 2 min. de corrida y 2 de caminata. Después de que te adecúas agregas un minuto de corrida y vas eliminando poco a poco los de caminata de tal manera que logres correr la distancia completa.
El gobierno de Queensland en Australia te propone algunos otros ejercicios:
Saltos laterales: 20 a 30 reps por set.
Brinca con las piernas juntas de lado a lado como si lo hicieras sobre un obstáculo imaginario.
Aterriza suavemente para no dañar tus rodillas.
Salta con las puntas de preferencia.
Sentadillas con salto: 10 a 15 reps por set.
Mantén tus pies alineados a la altura de los huesos de la cadera y baja para hacer una sentadilla flexionando tus rodillas.
Cuida que tus rodillas no rebasen los dedos de tus pies.
De la sentadilla, estira las piernas y regresa hacia arriba con un salto elevando ambos brazos al frente. Estos vuelven a bajar coordinados con la sentadilla.
Superman: 10 a 15 reps por set.
Ve a posición de 4 puntos: manos debajo de hombros y las rodillas debajo de huesos de la cadera con tu espalda recta y el core activo.
Eleva al mismo tiempo el brazo y la pierna contraria estirándolos al frente y atrás respectivamente.
Haz una pausa leve para cambiar de lado y alternar el movimiento.
¡No olvides!
Planear tus sesiones de entrenamiento (y decide si vas a hacer una rutina de intensidad baja, como LISS, o alta como la HIIT), busca ser constante.
Hidratarte sobre todo con agua natural.
Considera un monitor de frecuencia cardiaca. Normalmente el umbral aeróbico debe mantenerse entre el 60 al 85-90% del ritmo del corazón (50-70% si es de intensidad moderada; 75%-90% si es vigorosa).
Con información de GQ
