Fitness aeróbico Vs. el Fitness de resistencia, esa es la cuestión. ¿Cuál de ellos es el top quema grasa que te hará bajar de peso?
¿Quieres bajar de peso? Los ejercicios aeróbicos son tu mejor aliado.
Ojalá aquellas tasas de sobrepeso y obesidad que incrementan de manera alarmante fueran solamente eso, cifras, estadísticas o números al aire que no estuvieran representando la realidad de la salud de nuestro país, ni mucho menos la realidad de nosotros como personas…
Y aunque, ya hemos creído digerir el hecho de que el exceso de grasa en nuestro cuerpo es causa y factor para el desarrollo de enfermedades, es indudablemente la grasa visceral la que está implicada en las condiciones crónicas como diabetes, enfermedad cardiovascular y hasta ciertos tipos de cáncer. Esta, es la acumulación de tejido adiposo subcutáneo en nuestro abdomen y es potencialmente dañina ya que representa el 80% de la grasa abdominal (que se produce por varios factores) que provee de ácidos grasos al hígado para que después te preguntes ¿de dónde provino aquel diagnóstico de hígado graso que se convirtió en cirrosis, si esto es solamente una realidad de las personas que beben alcohol en exceso?
Es por eso, que existe el imperativo que casi nos obliga a ejercitarnos para reducir los niveles de grasa en nuestro cuerpo y esto lo podemos lograr a través de los diferentes esquemas que existen. Ok, habrá expertos que te digan que históricamente el ejercicio aeróbico es el más afectivo para la pérdida de peso y el mantenimiento del mismo, mientras que en la actualidad hay nuevas guías que sugieren que el entrenamiento de resistencia puede tener este efecto también de “quema-grasa”.
¿Es bueno correr y entrenar con cubrebocas?
En el 2013, en la revista Journal of Applied Physiology, un estudio de Willis LH y cols. comparó el efecto de ambos tipos de ejercicio en el peso corporal total y la masa grasa en adultos con sobrepeso y obesidad. 234 personas fueron elegibles y se aleatorizaron en 3 grupos: ejercicio aeróbico (corrían 12 millas por semana, algo así como 19 km), de resistencia (3 días a la semana hacían levantamiento de peso, 3 sets por día con 8 a 12 reps en cada uno) y el que incluía ambos (la combinación de los 2 métodos). 119 personas concluyeron el estudio. El entrenamiento aeróbico y el combinado demostraron ser más efectivos para la pérdida de peso, obviamente más que el de resistencia ya que con este los individuos aumentaron el músculo. Pero, sin dudarlo el método más eficiente como quema grasa y para la pérdida de peso en general fue el aeróbico con 133 min. a la semana de entrenamiento mientras que en el de resistencia dedicaban 180 min. En cuanto a la grasa visceral medida por la disminución de la circunferencia de la cintura, los más beneficiados fue el grupo con el entrenamiento combinado ya que dedicaron casi el doble de tiempo para hacer ambos entrenamientos.
Entonces ¿Qué ejercicio es el fat burner para la grasa abdominal?
Lo anterior coincide con una revisión de este año publicada en la revista Advances in Nutrition de la Sociedad Americana en Nutrición, que sugiere que la combinación de ambos ofrece mejores resultados para la disminución de la grasa subcutánea abdominal, o sea de la grasa visceral, por encima de cada uno de los ejercicios por separado.
Los mejores ejercicios aeróbicos para perder peso:
Correr: Es una forma de ejercicio cardiovascular . Entre más distancia corras, más los beneficios en cuanto al peso, la grasa corporal, la frecuencia cardiaca y en cuanto al VO2 Máximo, los niveles de glucosa, colesterol y triglicéridos (355 calorías en 12 min. por 1.5 km)
Caminar: Tiene beneficios similares a los de la corrida, la diferencia es la menor intensidad pero con la facilidad de mantener la duración del ejercicio por más tiempo. Mejorará tu sueño, la memoria y tu cognición (200 calorías).
Nadar: Es tipo cardio pero también se ejerce una resistencia natural por la inmersión en el agua. Esto reduce el impacto en las articulaciones, reduce el riesgo de lesiones y la ventaja es que se puede ejecutar a intensidad variable. Imagina, que por ir rápido en un minuto puedes quemar 14 calorías, casi 900 en 1 hora.
Saltar la cuerda: Es barato, fácil de hacer y de seguro lo intentaste en tu infancia. Favorecerá el trabajo y la velocidad de pies y piernas, así como el de tus hombros, aumentará tu coordinación y puedes llegar a quemar de 450 a 500 calorías.
Escaladora: Si vas a una intensidad moderada, puedes estar quemando de 500 a 600 calorías. Conlleva el impacto a las rodillas así que si sufres lesiones en ellas, no es tu mejor opción.
Bicicleta: En una clase tipo spin o de bicicleta en interiores puedes quemar de 300 hasta 450 calorías. La ventaja es que puedes controlar la intensidad y trabajar por intervalos.
Remar: Trabajarás tu cuerpo de forma integral, tanto la parte superior, como el core y la parte inferior. A una intensidad moderada puedes quemar 311, de 600 a 800 calorías en una hora pero si metes periodos de alta velocidad eso se puede ir hasta las 1000 calorías.
Kick-boxing: En una combinación de patadas y puñetazos podrás quemar hasta 100 calorías en 10 minutos. Puedes trabajarlo al aire o contra un bulto. Ten cuidado al extender tus extremidades para no dañar las articulaciones.
Elíptica: Minimizará el impacto sobre tus rodillas y la cadera. A un ritmo moderado, quemarás 400 calorías. Si cambias la velocidad, la intensidad y la resistencia eso aumentará.
Otros consejitos que te damos…
El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de USA sugiere que para que pierdas peso, si eres mujer consumas entre 1200 a 1500 calorías y si eres hombre de 1500 a 1800.
Ve más allá de los 150 min. de ejercicio recomendados a la semana, ya que entre más sea la duración del ejercicio (y los minutos que debes hacer dependen de tu edad) más se favorecerá la lipósis, es decir, la quema de grasa.
Con información de GQ
