Necesitas seguir estos fundamentos básicos para ayudarte a conseguir más músculo y fuerza con tus entrenamientos.
Ganar músculo es la razón por la que millones de hombres van al gimnasio, todos quieren ese look de héroe de película que incluye brazos grandes, una espalda ancha, abdominales definidos y piernas como roca. Es el objetivo que todos tienen en mente al hacer una repetición más con las pesas (a pesar de que todo duele y tiembla) y la meta que evita que se tire la toalla y se vuelva a la vida sedentaria.
Pero ganar músculo (los bodybuilders tienen buenos tips para esto) también es de los retos más difíciles, en especial si se busca conseguirlo de forma efectiva y sin tener que invertir demasiado tiempo, sufrimiento y sudor.
Ya todos sabemos que para ganar músculo hay que trabajar duro, hacer muchas, muchas repeticiones, cargar cada vez más peso e ir aumentando el nivel de intensidad (o variando las formas de entrenamiento) en el proceso, pero hay casos en los que eso no parece dar los resultados deseados y las personas a las que les pasa terminan frustradas, desesperadas y con ganas de renunciar para no volver a pisar un gimnasio o tocar una mancuerna en su vida.
¿Eres de los escépticos que cree que el yoga no aporta mucho para la práctica de otros deportes? te informamos que estás completamente equivocado.
Antes de renunciar para siempre, hay que entender que el crecimiento de los músculos depende del entrenamiento, de la dieta y de la recuperación, pero también del tipo y la cantidad de ejercicio que realizas semanalmente (no puedes esperar tener los brazos de Michael B. Jordan si entrenas solo dos días a la semana). Todos los factores tienen que estar perfectamente alineados para que los músculos crezcan, cosa que se logra a través de la exposición continua a formas progresivamente sobrecargadas de entrenamiento de resistencia.
Necesitas tener un plan y una estrategia, de lo contrario no vas a llegar muy lejos con los entrenamientos, y dentro de este plan debes considerar 9 principios básicos.
Come más
Nunca vas a ganar músculo con una dieta muy baja en calorías, en realidad lo que necesitas es aumentar la cantidad de alimentos que consumes, pero deben ser los correctos, como las proteínas, las grasas saludables, carbohidratos, frutas y verduras.
Trabaja en grande
Hay ejercicios simples que puedes hacer siempre, pero, si en verdad quieres músculos grandes, debes realizar movimientos que te permiten trabajar varios grupos musculares al mismo tiempo. Un ejemplo son los remos con mancuerna, que trabajan los bíceps, laterales y abdominales con un solo movimiento, estos ejercicios son más eficientes, te permiten levantar más peso y estimulan el crecimiento.
Entrena pesado
En lugar de hacer miles de repeticiones con poco peso, cambia a pocas repeticiones con más peso, esto te va a permitir realizar el movimiento de forma más concentrada, desafiar los músculos y construir más fuerza, al mismo tiempo que aumentar el volumen. (Aunque también se puede sin pesas).
No olvides tu licuado
Un estudio de 2001 en la Universidad de Texas encontró que los levantadores de pesas que toman un licuado con aminoácidos y carbohidratos antes de hacer ejercicio aumentaron su síntesis de proteínas más que los levantadores que bebieron el mismo batido después de hacer ejercicio, lo que hace que absorban mejor los nutrientes y que puedan crecer más. El licuado debe tener entre 10 y 20 gramos de proteínas, que además se absorben más fácil al ser en forma líquida.
No entrenes a tu máxima capacidad todo el tiempo
La recuperación es esencial para ganar músculo, así que no debes entrenar de la misma forma y con la misma intensidad todo el tiempo. Se recomienda que limites los entrenamientos más duros de entre 12 o 16 sets totales a la semana, sin entrenar el mismo grupo dos días seguidos y dejando periodos de recuperación y entrenamientos más ligeros.
Carbohidratos después de entrenar
No, los carbs no son tu peor enemigo, de hecho los necesitas para ganar músculos, pero es mejor que los consumas después de terminar un entrenamiento, esto te ayudará a reconstruir el músculo rápidamente.
Come cada tres horas
Ryan Reynolds hace esto con su dieta para ganar músculo, ya que esto ayuda a tu cuerpo a construir nuevas proteínas, a mantener un buen nivel de energía y el metabolismo activo, y a poder reparar las fibras musculares. ¿Cuánto debes comer? Toma la cantidad de calorías que necesitas en un día y divídela entre seis.
Come helado
No, no es una broma. Comer una bola de helado dos horas después de entrenar ayuda a controlar los niveles de insulina mejor que otros alimentos, que es esencial para evitar la degradación de las proteínas, según explica un estudio del American Journal of Clinical Nutrition.
Toma leche antes de dormir
Es hora de volver a los tiempos de la infancia y tomarte un vaso de leche por las noches. Consumir una combinación de proteínas y carbohidratos antes de dormir ayuda a reducir la degradación de proteínas, por lo que cenar cereal con un poco de leche puede ser una gran idea.
Con información de GQ
