Un par de mancuernas puede ayudarte a empujar tus límites y conseguir mejores resultados con los entrenamientos.
¿Ya escuchaste? Los abdominales tradicionales no son tan efectivos, de hecho, la ciencia dice que no sirven y que podrían provocar más daño (en especial para tu cuello) que beneficios, así que, si quieres que los “cuadritos” aparezcan en tu abdomen, tienes que buscar mejores alternativas que no te hagan perder el tiempo.
La buena noticia es que, al menos en este caso, la advertencia de que los abdominales normales no son la mejor opción está acompañada de decenas de consejos sobre lo que puedes hacer en su lugar, y existen unos cuantos ejercicios que tienen el sello de aprobación de atletas, expertos y fanáticos del gimnasio por igual.
Una cosa importante que debes saber sobre los abdominales es que nunca se van a marcar si solo haces crunches, ese six pack está formado por unos cuantos músculos diferentes (no olvides los músculos oblicuos) y tienes que trabajarlos con distintos ángulos y ejercicios que involucren otras partes del cuerpo al mismo tiempo, lo que te va a dar un mejor resultado final.
¿Una buena opción? Cambiar los crunches por ejercicios que usen mancuernas para agregar resistencia a cada movimiento, lo que va a hacer que los músculos trabajen más duro y los el famoso six pack comience a aparecer.
Ejercicios para hombros levantamiento de mancuerna con las dos manos
La rutina de abdominales con mancuernas:
La rutina consiste en cinco movimientos que debes hacer en orden, realizando 15 repeticiones de cada ejercicio antes de pasar al siguiente, sin descansar. Después del movimiento final, tienes 60 segundos para descansar antes de comenzar de nuevo. Debes hacer seis circuitos en total.
La versión fácil usa una mancuerna más liviana, solo debes aumentar el peso para un desafío mayor (para principiantes, se recomienda una mancuerna de 8 kg, llegando a una de 16 kg para los más avanzados).
Los ejercicios:
Swing con mancuerna
Repeticiones: 15
Párate con los pies separados y toma una mancuerna con ambas manos. Dobla la cadera para bajar el peso entre las piernas hasta quedar a unos centímetros del suelo, luego empuja la cadera hacia adelante y levanta la pesa hasta la altura de los hombros, usando la cadera para mayor impulso.
¿Por qué hacerlo? Esto es similar al swing de pesas rusas y es un movimiento de peso corporal que no solo trabaja el core, también los brazos, las piernas y espalda.
Side bend
Repeticiones: 15
Párate con los pies separados a la altura de los hombros y la espalda recta, toma una mancuerna con una mano, después intenta bajar el peso hasta la altura de la rodilla manteniendo el pecho lo más arriba posible.
¿Por qué hacerlo? Este ejercicio ayuda a trabajar los oblicuos, fortaleciendo los músculos laterales para crear una base de fuerza rotacional, que es especialmente importante para quienes practican deportes de contacto o tienen trabajos físicos demandantes.
Woodchop
Repeticiones: 15
En posición de sentadillas, toma la mancuerna con ambas en un lado del cuerpo. Levántalo en diagonal a través de su cuerpo hasta la altura de la cabeza y vuelve a bajar. Termina 15 repeticiones y cambia al otro lado.
¿Por qué hacerlo? Este movimiento también es ideal para trabajar los oblicuos, pero también ayuda a mejorar tu coordinación y a fortalecer el core usando la rotación.
Crunch
Repeticiones: 15
Recuéstate con las rodillas dobladas y los pies firmes en el piso, toma la mancuerna con ambas manos y ponla sobre el pecho, después usa los abdominales superiores para levantar el torso y baja lentamente con cada vértebra de la espalda.
¿Por qué hacerlo? No debes hacer solo crunches, pero debes agregarlo para ayudar a fortalecer tu core, la mancuerna agrega peso para que el ejercicio sea más desafiante y efectivo.
Russian Twist
Repeticiones: 15
Empieza sentado con la espalda y los pies separados del suelo, tomando la mancuerna con ambas manos y colocándola en el centro del cuerpo, después gira de un lado al otro usando los abdominales y manteniendo la tensión en el core.
¿Por qué hacerlo? Al elevar los pies, el este es un ejercicio que obliga al core a usar toda su fuerza para realizar el movimiento, activando los abdominales superiores e inferiores, además, el giro hace que los oblicuos trabajen, por lo que es un ejercicio completo.
Con información de GQ
