Mayor flexibilidad, músculos más grandes y fuertes, y menos dolor, lo Williams son el ejercicio que estabas buscando.
Las Flexiones de Williams son tu opción si ya no puedes más con la lumbalgia o requieres de ejercicios que aumenten tu flexibilidad y fortalezcan los músculos grandes de tu cuerpo.
Es parte del título de un estudio publicado en febrero de este año en la International Journal of Enviromental Research and Public Health por un grupo polaco cuyo objetivo fue detectar las zonas del cuerpo con mayor dolor según las búsquedas mundiales en Google del 2004 al 2019 y las regiones del mundo donde se padecen. ¿Razones para llevar a cabo un estudio de este tipo? Un 60% de las personas en el mundo experimentan dolor cada mes sin importar el sexo o la edad y aunque no lo creas, tanto la migraña como el dolor lumbar, son las dos causas principales de años vividos con discapacidad en el mundo. Y pues, si estamos hablando de que Internet se ha vuelto la mejor oportunidad de los pacientes para buscar remedios para el dolor, este estudio demostró que el dolor de espalda y el dolor específicamente de la región lumbar son de los más buscados en línea, un 84% y un 39% respectivamente. Siendo Irlanda, Reino Unido, Kenya, Sudáfrica y los Estados Unidos los lugares top para el dolor de espalda generalizado y Japón, Irán, Indonesia, Arabia Saudita y Jordania para el de la espalda baja.
Otro estudio, uno de la BMC Musculoskeletal Disorders plantea que el 80% de las personas experimentará dolor de espalda alguna vez en su vida. Es por eso que ahora Mr. GQ te da el remedio…
¿Qué son los ejercicios lumbares o flexiones de Williams?
Son ejercicios enfocados en la espalda y se recomiendan a las personas que tienen dolor de espalda baja, que busquen mejorar la flexión lumbar y fortalecer los músculos abdominales y glúteos. Pretenden evitar la extensión de la columna vertebral que puede agravar el dolor de espalda, a diferencia del Método McKenzie que busca un objetivo similar a través de ese movimiento. Se crearon en los años 30s.
Para poder conocer qué método es el mejor, si las flexiones de Williams o las extensiones de McKenzie no hay otra forma más que probarlos y ver cuál es el que alivia tu dolor.
La teoría de éxito de estos ejercicios es que cuando hay lordosis lumbar, o la extensión de esta zona son comunes por la presión, las hernias de disco por lo que el movimiento de flexión libera la tensión, disminuye el dolor y da estabilidad, es por ello que las posiciones preferidas para hacerlo son en supino (boca arriba), sobre cualquier superficie plana y una de las maniobras predilectas de la técnica es llevar las rodillas al pecho y sostener ahí por varios segundos.
Y ya para no hacerla más de emoción, ahí te van las 7 variantes:
1
Inclinación pélvica. Recostado boca arriba, doblas tus rodillas apoyando los pies al piso. Intenta aplanar la espalda baja contrayendo tu ombligo y queriéndolo llevar hacia ella.
2
Una rodilla al pecho. Boca arriba “decúbito supino”, elevas la rodillas en flex queriéndola llevar hacia tu pecho y hombro. Bajas la primer rodilla y cambias de lado.
3
Ambas rodillas al pecho. Al igual que el movimiento anterior, llevas una rodilla al pecho y acompañas con la otra, sostienes ambas y al bajar lo haces nuevamente, primero una pierna y después la otra.
4
Abdominales parciales. No es una abdominal como tal pero tratas de imitar el movimiento, doblas tus rodillas y tus pies van al suelo. Inclinas tu pelvis elevando ligeramente la espalda del suelo, flexionas tu cabeza queriendo llevar el mentón al pecho y sostienes unos segundos. Regresas a la posición inicial.
5
Alargamiento de isquiotibiales: Te sientas con piernas extendidas y pies en flex, ósea apuntando al cielo. Flexionas tu cadera llevando tu tronco al frente, como si quisieras llevar primero el abdomen y después el pecho hacia las piernas y tus brazos se mantienen extendidos hacia los pies y mirada al frente.
6
Alargamiento de flexores de la cadera: Los flexores se ubican al frente de las caderas y son músculos especialmente cortos si es que pasas mucho tiempo sentado. Si es posible ve a postura de corredor, llevando una pierna al frente flexionada y la otra estirada por detrás y queriendo llevar manos al piso para mantener el balance. Cambia de lado.
7
Sentadillas: Parado abres tus pies paralelos a la altura de hombros y flexionas tus rodillas para bajar, tratando de mantener tu tronco perpendicular al piso lo más que se pueda. Cuida que tus rodillas estén alineadas con tus pies.
- Dedica de 10 a 20 min. diarios y si es posible haz 15 reps por cada uno.
Con información de GQ
