Este es el mejor entrenamiento para lograr cambios metabólicos de impacto a través del umbral anaeróbico.
¿Entrenamiento de resistencia o entrenamiento de fuerza? El nuevo “Big Muscles” en Insta es Chris Hemsworth y no es para menos con esa foto que subió recientemente, prueba de que el ejercicio de resistencia realmente funciona.
Y no solamente para hipertrofiar, verte súper fit y mamey… La recomendación del Colegio Americano de Deportes y Medicina es que todo adulto debe realizar por lo menos 30 min. de ejercicio 5 o más veces a la semana de una intensidad moderada a vigorosa. El gasto energético para mantener y prevenir el aumento de peso que desencadene una enfermedad crónica, debe ser en promedio de 8 kcal por minuto durante la actividad que realices.
¿Qué es el entrenamiento de resistencia?
Es un tipo de ejercicio que involucra el uso de resistencia que se antepone a la contracción muscular para desarrollar la fuerza, la resistencia anaeróbica (es decir, en ausencia de oxígeno) y el tamaño de los músculos esqueléticos. El hacerlo de manera repetida y constante, fortalecerá tus músculos.
¿Cómo funciona este ejercicio también conocido como de fuerza o peso?
Según un metanálisis publicado este 2020 en la revista Clinical Physiology and Funcional Imaging cada sesión de entrenamiento se ve afectada por el volumen, la intensidad y la duración, además del ejercicio que se realice, el equipo, las repeticiones, los sets por sesión, el tiempo de ejecución de cada una y el intervalo de recuperación. Por esta misma razón es difícil determinar un gasto energético promedio en este tipo de entrenamiento aunque hay evidencia que muestra que puede variar entre 2.7 y 11 kcal/minuto en hombres y 2.3 a 5 kcal/min. en mujeres.
Estos son los principios básicos de este ejercicio según el sitio Better Health Channel del gobierno australiano:
1
Programa: compuesto de varios ejercicios (fuerza, balance, flexibilidad…) el cual se sugiere que cambias cada 6 a 8 semanas para obtener mejores resultados.
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Peso: variar el peso que cargas así como meter diferentes tipos de resistencia.
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Ejercicio: escoger un movimiento en particular apto para lo que desees trabajar.
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Repeticiones (reps): número de veces en que ejecutaras un ejercicio.
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Set: grupo de reps que realizarás y que cuando las finalices marcará un periodo de reposo antes de iniciar otra serie de ejercicios.
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Descanso: requieres intervalos de reposo entre cada set, dependerá de la intensidad del ejercicio previo.
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Variedad: si introduces nuevos y diferentes rutinas retará a tus músculos a crecer y adaptarse.
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Principio de sobrecarga progresiva: debes entender que para que este ejercicio funcione lo debes llevar a la intensidad en que es difícil realizar otra repetición, obvio, sin comprometer la técnica para que no te lesiones.
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Recuperación: el músculo requiere recuperarse y regenerarse después de tu work-out. Un buen tip es descansar el grupo muscular que trabajaste 48 horas, es decir que tardes por lo menos este tiempo para trabajarlo de nuevo.
Hay 2 tipos especialmente:
Resistencia isométrica: involucra la contracción muscular contra un objeto no móvil. Ejemplo: las planchas en piso.
Entrenamiento de fuerza isotónico: la contracción muscular se hace frente a un rango de movimiento. Ejemplo: levantamiento de pesas o barra.
Rutinas de ejercicio más brutales
© Getty
Rutinas de ejercicio
Sus beneficios, más allá del volumen muscular no importando lo que hagas:
Aumentará tu densidad ósea, protegerá y fortalecerá tus músculos y con ello las articulaciones, mejorará tu coordinación, equilibrio y postura, te ayudará en el control de la progresión de enfermedades crónicas, potenciará tu energía, mejorará tu estado de ánimo, favorecerá a la quema de grasa y a tus destrezas cognitivas.
Ejemplos de ejercicios de resistencia:
Pesas libres: mancuernas, barras, pesas rusas, todo para levantamiento.
Costal de arena: bolsos rellenos de arena, balón medicinal.
Máquinas o aparatos con peso: todos aquellos donde puedas trabajar pierna, brazo, pecho, glúteos.
Bandas de resistencia: ligas o tubos portables que se estiran y crean resistencia a través del movimiento.
Equipo para suspensión: aparatos o herramientas que usan la gravedad y el peso de la persona para ejecutar los ejercicios.
Cuerpo: puedes hacerlo sin herramienta alguna: planchas, abdominales, sentadillas, etc.
¿Cómo iniciar en este tipo de entrenamiento?
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Como en cualquier otro tipo requiere calentar por lo menos 10 minutos, puedes hacerlo introduciendo un ejercicio aeróbico, esto te ayudará a prevenir lesiones.
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Inicia con un ejercicio que te permita hacer de 12 a 15 reps. Así que deberás moderar el peso o la resistencia. Esto es suficiente para comenzar a construir músculo. Puedes comenzar haciendo solamente 3 sets del mismo ejercicio.
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Descansa 1 día para que ese grupo muscular se recupere.
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Puedes establecer 2 a 3 sesiones de entrenamiento a la semana de 20 a 30 minutos.
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No olvides los ejercicios de estiramiento y enfriamiento al finalizar.
¿Es necesario para obtener los efectos en el músculo de este ejercicio los suplementos proteicos?
Es una pregunta muy común y la respuesta es no. Puedes lograr tonificar, marcar o hipertrofiar solamente a través de un régimen dietético definido o bien, puedes hacer uso de los polvos de proteínas si es que la alimentación no es suficiente.
Con información de GQ
