La vitamina D es un nutriente necesario para la salud ya que, principalmente, ayuda a mantener los huesos fuertes. Si bien se incorpora en mayor medida a través de los rayos solares -por eso es conocida como la “vitamina del Sol”– lo cierto es que es posible obtenerla a través de los alimentos. En este artículo te contamos cuáles son los que tienes que conocer.
Cada vez son más las personas que buscan ser conscientes y quieren incorporar alimentos con vitamina D a su rutina. Es que los beneficios son numerosos: ayuda al cuerpo a absorber el calcio -clave para un desarrollo de dientes y huesos saludables-, disminuye el riesgo de contraer osteoporosis y refuerza el sistema inmune para combatir enfermedades.
Y eso no es todo: la vitamina D también puede reducir el riesgo de contraer esclerosis múltiple, artritis reumatoide, la severidad del asma y cumple un rol clave en el mantenimiento de la función cognitiva.
Además, la falta de vitamina D se relaciona con el cansancio: al no consumirla, los huesos se vuelven débiles y esto produce fatiga, que erróneamente puede ser confundida con el síndrome de fatiga crónica cuando en realidad se trata de un déficit de esta vitamina.
VERDURAS CON VITAMINA D
Antes de conocer cuáles son los alimentos que aportan mayor cantidad de vitamina D es necesario tener en cuenta que se trata de una vitamina liposoluble. Esto significa que se encuentra en las grasas y aceites de los alimentos, es decir, en aquellos que son de origen animal.
Por lo tanto, al carecer de grasa, las verduras no son una fuente de vitamina D. Ahora sí, para aquellos que buscan una tabla de alimentos con vitamina D, ¡a tomar nota!
LISTA DE ALIMENTOS CON VITAMINA D
Las personas que siguen una dieta vegetariana pueden obtener vitamina D incorporando los siguientes alimentos:
1. Manteca
2. Leche
3. Queso
4. Huevo (¡la vitamina se concentra en la yema!)
5. Aguacate
6. Champiñones, o las setas en general.
7. Leche de soja
8. Cereales
FRUTOS SECOS CON VITAMINA D
Para los veganos, además de obtener vitamina D a través de los rayos solares, pueden reforzar su incorporación sumando estos frutos secos a su dieta:
9. Semillas de girasol
10. Almendras
11. Semillas de lino
12. Nueces
13. Piñones
Los cereales, frutos secos y lácteos son los alimentos que aportan vitamina D ideales para los que mantienen una dieta vegetariana.
CARNES Y EMBUTIDOS CON VITAMINA D
Los pescados grasos son la principal fuente de vitamina D, y además aportan altos porcentajes de aminoácidos y proteínas; lo mismo sucede con los embutidos. Estos son algunos de ellos:
14. Salmón
15. Atún
16. Caballa
17. Anchoas
18. Sardinas
19. Angulas
20. Dorada
21. Ostras
22. Trucha
23. Arenque
24. Bonito (atún blanco)
25. Langostinos
26. Caviar
27. Aceite de hígado de bacalao
28. Hígado vacuno
29. Mortadela
30. Salchichas
ALIMENTOS CON VITAMINA D3 Y K2
Para que los beneficios sean aún mayores, se la puede combinar con otro tipo de alimentos que aporten vitaminas D3 y K2, ambas claves para la salud ósea.
También conocida como “menaquinona”, la vitamina K2 se encuentra naturalmente presente en muchos alimentos. Algunos de ellos son las hortalizas de hojas verdes como la espinaca, col, brócoli y lechuga. Además, está presente en los aceites vegetales y en algunas frutas como los arándanos azules y los higos.
La carne, queso, huevos y granos de soja también aportan cantidades significativas de vitamina K.
Por otro lado, muchas personas también buscan cuáles son los alimentos que contienen vitamina D3. ¿Cuál es la diferencia con la vitamina D? ¡Ninguna! Ambos términos se refieren a exactamente lo mismo, por eso es necesario tenerlo en cuenta para evitar confusiones al buscar información.
SUPLEMENTO DE VITAMINA D
Si la exposición al sol de una persona es escasa, o si no puede incluir los principales alimentos que aportan vitamina D, otra forma de incorporarla es a través de los suplementos que se presentan en dos formas: D2 (ergocalciferol) y D3 (colecalciferol). Ambos aumentan la concentración de vitamina D en la sangre.
De acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos, se ha demostrado que los suplementos de vitamina D3 y calcio reducen el riesgo de pérdida ósea y fracturas en adultos mayores.
Ahora bien, ¿cómo saber cuánta cantidad de vitamina D hay que incorporar? En este sentido, desde el instituto Memorial Regional Health se recomienda que los adultos incorporen 600 unidades internacionales (UI) de vitamina D al día y los mayores de 70 años, 800 UI al día.
¡Pero atención! Es sumamente importante que antes de consumir un suplemento se consulte con un profesional de la salud. Además, estos pueden interferir con otros medicamentos en caso de que exista un tratamiento en simultáneo.
Como también hay que tener cuidado con el exceso, conocido como toxicidad por vitamina D. Esto puede hacer daño los riñones, elevar el nivel de calcio en sangre (hipercalcemia) y depositarlo en el corazón o los pulmones, perjudicando así su función.
Los principales síntomas de exceso de vitamina D son vómitos, náuseas, falta de apetito y estreñimiento. ¡A incorporarla responsablemente!
