Tus piernas corren de los músculos más grandes de tu cuerpo y un gran entrenamiento se traduce en una mayor quema de calorías.
¿Tu rutina de pierna necesita una actualización? Hay una solución.
Muchos entrenadores, obvio los expertos, sugieren que ejercites diario tu core e incluso, hagas algo de trabajo para fortalecer tus piernas para cuestiones de equilibrio y obviamente movilidad. O si no ya de plano, haz más de un día de pierna…
Lo anterior, no es de extrañarse pues en tus piernas corren de los músculos más grandes de tu cuerpo lo que se traduce en una mayor quema de calorías, una mejor estabilidad y destreza para que hagas cualquier otro entrenamiento y ¿por qué no? también el que sientas más ese dolorsillo en tu tren inferior que en ocasiones te hace sentir que mueres y vas caminando como charro de lado a lado pero que al final del día bien que lo disfrutas y te deja esa satisfacción de haberle metido duro al entrenamiento. ¡Así que a darle!
Debes hacer más de un día de pierna
Es una rutina combinada ya que en algunos ejercicios requerirás de equipo.
Primero el calentamiento tipo cardio (5 minutos). Mete algo de estiramiento o calistenia: trotar en la caminadora, un poco de elíptica o escaladora o hasta brincar la cuerda para despertar a tu cuerpo, tus músculos comiencen a activarse y por consiguiente, se preparen para lo que viene.
Mete una rutina básica de flexibilidad dinámica (en movimiento) + activación de glúteos (2 series de 2 ejercicios de cada tipo con 15 a 20 repeticiones). Esto permitirá aparte de calentar, continuar la activación de los músculos protagonistas de la cara anterior de tus extremidades como los cuádriceps y por otro lado, los de la cara posterior, tipo los isquiotibiales que se insertan por la zona de tus glúteos. Aquí puedes meter unas sentadillas, desplantes, salto con rodillas a pecho, ejercicios de apertura lateral con bandas de resistencia, sentadillas con salto por ejemplo.
Las rutinas de pierna ayudan a mejorar la movilidad
Rutina quemadora para pierna:
1
Levantamiento de peso muerto rumano (3 series de 6 repeticiones con descanso de 40 segundos a 1 minuto). Colócate por detrás de la barra, flexiona tus piernas para cogerla manteniendo tus caderas hacia atrás. Sin dejar que la espalda se curve y activando tu core, deja que las caderas se desplazan al frente, extendiendo tu torso y enderezándote. Vuelve a bajar semi flexionando las rodillas y repite el movimiento.
2
Sentadillas goblet con mancuerna (2 sets de 12 repeticiones con descanso de 1 minuto). Abre tus pies ligeramente, un poco más que la distancia entre tus hombros, observa que se alineen las rodillas con los pies abiertos a 45º. Coge una mancuerna con ambas manos en posición vertical y flexiona las rodillas de tal manera que bajes con tu torso sin curvar o arquear. Tus codos, en vez de ir hacia afuera se alinean hacia abajo llevando la mancuerna lo más cerca a tu pecho. Baja hasta donde te sea posible siempre y cuando las rodillas no se desplacen por delante de tus pies.
3
Desplantes con pesas rusas. Con una pesa en cada mano da un paso al frente y flexiona tus piernas de tal forma que la delantera quede en 90º y la trasera lleve la rodilla rozando el piso. Después regresa y avanza con el otro pie. Tu torso se mantiene alineado y recto.
4
Aparato de extensión de piernas (3 series de 6 repeticiones con descansos de 1 minuto). Siéntate en la máquina colocando los tobillos por detrás de la almohadilla inferior. Ajusta el peso a cargar. Activa tus cuádriceps para levantar la almohadilla y llevar tus piernas arriba y al frente tratando de estirarlas. Regresa a la posición inicial y repite el movimiento.
5
Sprint en banda inclinada (6 series de 30 a 50 segundos con 1 minuto de descanso). Corre a toda velocidad con una inclinación que demande tu esfuerzo durante el tiempo estimado.
6
Salto de Caja (3 series de 50 segundos con 20 a 30 de descanso). Este es un ejercicio pliométrico que además de trabajar la fuerza generará potencia. Escoge una caja a la altura en la que se te facilite dar el brinco, flexiona rodillas como si fueras a entrar en una media sentadilla, brinca haciendo un balanceo en brazos para asegurar que el salto te lleve a la caja, trata de aterrizar suave, dobla ligeramente tus rodillas para amortiguar el salto y después extiende las piernas. Baja y repite de nuevo.
7
Sentadilla isométrica con espalda a la pared (tiempo indefinido). Lleva tus muslos paralelos al piso y tus rodillas flexionadas a 90º mientras que tu espalda se recarga sobre la pared. Mantén ahí todo lo que puedas hasta que sientas que quema las piernas.
- Por último, como enfriamiento mete una buena rutina de estiramiento para permitir a los músculos liberar la tensión y que promueva la relajación (5 minutos).
Con información de GQ
