Una dieta vegetariana se enfoca a la alimentación con verduras. Esto incluye frutas, guisantes y alubias secas, granos, semillas y nueces. No existe un único tipo de dieta vegetariana. Los modelos de alimentación vegetariana suelen entrar en uno de los siguientes grupos:
- La dieta vegetariana estricta, que excluye todas las carnes y productos animales
- La dieta lacto vegetariana, que incluye alimentos derivados de las plantas y productos lácteos
- La dieta lacto-ovo vegetariana, que incluye productos lácteos y huevos
Las personas que siguen dietas vegetarianas pueden obtener todos los nutrientes que necesitan. Sin embargo, deben tener cuidado de comer una amplia variedad de alimentos para cubrir sus necesidades nutricionales. Los nutrientes vegetarianos deben enfocarse en incluir proteínas, hierro, calcio, zinc y vitamina B12.
Para sacar el máximo provecho de una dieta vegetariana, elige una buena variedad de alimentos saludables a base de plantas, como frutas y verduras enteras, legumbres y nueces y granos enteros. Al mismo tiempo, reduce las opciones menos saludables, como las bebidas endulzadas con azúcar, los jugos de frutas y los granos refinados. Si necesitas ayuda, un dietista registrado puede ayudarte a crear un plan vegetariano adecuado para ti.
Una manera de hacer la transición a una dieta vegetariana es reducir gradualmente la carne en la dieta mientras aumentas el consumo de frutas y verduras. Estos son un par de consejos para ayudarte a empezar:
Transición gradual. Cada semana aumenta la cantidad de comidas sin carne que ya disfrutas, como espaguetis con salsa de tomate o salteados de verduras. Encuentra maneras de incluir verduras, como espinacas, col rizada, acelgas y coles, en sus comidas diarias.
Reemplazos. Toma tus recetas favoritas y pruébalas sin carne. Por ejemplo, prepara chili vegetariano omitiendo la carne molida y agrega una lata extra de frijoles negros. O haz fajitas usando tofu extra firme en lugar de pollo. Te sorprenderá descubrir que muchos platos solo requieren reemplazos simples.
Diversidad. Mira en Internet menús vegetarianos. Compra o pide prestados libros de cocina vegetariana. Visita restaurantes étnicos para probar nuevas recetas vegetarianas. Cuanta más variedad tenga tu dieta vegetariana, más posibilidades tendrás de satisfacer todas tus necesidades nutricionales.
