Hacer ejercicios enfocados en el core no solo te ayudará a tener un abdomen marcado y plano, sino que aportará muchos otros beneficios físicos. Entre ellos destacan la disminución del riesgo de contraer lesiones en la espalda, además de ayudar a mejorar la flexibilidad, tener una buena postura y fomentar una mayor coordinación y movilidad. Esto te ayudará a mantener un cuerpo más atlético para realizar cualquier actividad deportiva.
En esta cuarentena es muy fácil perder los buenos hábitos de ejercicio y caer en el sedentarismo. Aprovecha esta etapa y utilízala como una oportunidad para hacer pequeños cambios en tu vida diaria. Enfócate en tu bienestar físico y emocional e intenta hacer esta fácil y efectiva rutina en la primera hora de tu día. No olvides acompañarla con una alimentación balanceada que incluya todos los nutrientes que tu cuerpo necesita (la fibra, vitaminas, antioxidantes, cereales integrales, grasas saludables y las proteínas magras), ya que es un complemento esencial para lograr cambios notorios.
A continuación les comparto una sencilla pero muy efectiva rutina de abdominales, lo único que necesitas es un mat. Realizaremos cinco diferentes ejercicios para trabajar cada músculo del abdomen. Para mejores resultados, es recomendable hacer la serie tres o cuatro veces y realizar 15 repeticiones de cada movimiento. Para cada ejercicio especifique una opción de menor dificultad, pues la idea es que cualquier persona pueda realizarla.
Doble crunch
Acuéstate en el mat sobre tu espalda baja, con piernas y brazos estirados. Lleva tus rodillas hacia el pecho manteniendo el balance despegando la espalda baja del mat.
10 repeticiones.
Opción de menor dificultad: Recargar las palmas de las manos al mat.
Elevación de piernas
Acuéstate sobre el mat con piernas y brazos estirados, levantando los pies ligeramente. Subir las dos piernas estiradas hasta donde puedas sin levantar los glúteos del mat, sintiendo siempre la fuerza en el abdomen bajo.
Si quieres disminuir el nivel de dificultad puedes intentar colocar tus manos debajo de tus glúteos.
10 repeticiones.
Giro de oblicuos o russian twists
Siéntate sobre el mat con las rodillas ligeramente flexionadas dejando un espacio entre el abdomen y los cuádriceps. Recuerda levantar el torso de modo que queden solamente tus glúteos en el mat. Junta tus manos al centro manteniendo el equilibrio, gira hacia un lado lo más que puedas, regresa al centro y repite hacia el otro lado. Aprieta y siente la fuerza en los oblicuos durante todo el ejercicio. (Sostén en las manos una pesa o algún objeto similar que encuentres en casa para retarte un poco más).
Opción de menor dificultad: Coloca tus manos debajo de tus glúteos.
10 repeticiones de cada lado.
Plancha lateral
Haz una plancha lateral con el brazo de apoyo completamente extendido y alineado con tu hombro. Las piernas también van completamente estiradas. Pasar el brazo superior por el arco formado por tu brazo de apoyo, llegar hasta donde puedas. En esta postura es muy importante mantener el abdomen lo más apretado posible para conservar el balance.
Opción de menor dificultad: Utilizar antebrazo como apoyo.
10 repeticiones de cada lado.
Plancha superior o bird dog plank
Posición de plancha alta: Levantar una pierna alineada horizontalmente con tu espalda, al mismo tiempo levantar el brazo contrario y sostener. Mantener la mirada hacia el piso.
Opción de menor dificultad: Coloca las rodillas en el mat.
10 segundos de cada lado con pierna y brazo levantados.
Con información de GQ
