Fortalecer las piernas no es tarea fácil, no por nada el famoso “día de pierna” es una de las tareas a las que la mayoría de las personas no quiere invertirle tiempo en el gimnasio. Sin embargo, la parte inferior del cuerpo puede fortalecerse y verse de la mejor manera de una forma eficiente y para nada aburrida sin necesidad de salir de casa.
Ahora que te encuentras en casa, y la rutina de ejercicios que llevabas a cabo en el gimnasio seguro ha cambiado un poco, es momento de ponerles más atención a las piernas y fortalecerlas de una vez por todas con los ejercicios que se describen más adelante.
Recuerda que antes de empezar a ejercitar las piernas, como en toda rutina, debe existir un calentamiento para no forzar los músculos ni tendones y evitar lesiones. Además, de esta manera verás mejores resultados, así que comienza realizando estiramientos para calentar los músculos y que comience el flujo sanguíneo.
¿Cómo tener piernas marcadas?
Estos son los cinco ejercicios para fortalecer las piernas:
Sentadillas
Las sentadillas son uno de los ejercicios más sencillos para fortalecer las piernas desde cualquier lugar en el que te encuentres, sin embargo, es muy común equivocarse al momento de hacerlas.
Comienza de pie con la espalda recta, la cabeza hacia el frente y los pies a la altura de los hombros. Inhala y realiza la flexión de rodillas y haz el mayor esfuerzo para que los glúteos toquen las pantorrillas. A esto se le llama una sentadilla profunda.
La posición de los brazos puede ser hacia el frente, con las manos detrás de las orejas o flexionando al momento que bajas y liberando mientras subes. Lo importante en una sentadilla es mantener el trasero hacia atrás para evitar lesiones en la columna.
Desplantes
Este ejercicio es muy eficaz para fortalecer, sobre todo, los muslos. Ponte de pie con las piernas juntas, la espalda derecha, la vista hacia el frente y las manos en la cintura. Comienza por dar un paso y flexiona las piernas poco a poco hasta formar un ángulo de 90 grados. Recuerda que la rodilla debe tocar el piso por unos cuantos segundos.
El siguiente paso consiste en regresar a la posición inicial después de dos o tres segundos e intentar el mismo movimiento con la otra pierna.
Steps
Este paso tal vez te recuerde un poco a los ejercicios que se hacían en la década de los 80 durante las famosas clases de aeróbicos. Los steps son muy fáciles de realizar y efectivos, lo único que necesitas es un escalón.
Ponte de pie frente al escalón con la espalda recta y la vista hacia el frente. Coloca un pie en el escalón y elévate hasta que la pierna de apoyo se encuentre totalmente recta y la otra esté en el aire. Regresa a la posición inicial y alterna con la otra pierna.
Elevación de talones
Una de las partes que más causa problemas para fortalecer y definir, son las pantorrillas. La elevación de talones ayuda justo a eso y es muy sencilla de realizar. Colócate con los pies separados a la altura de los hombros y después ponte de puntillas. Recuerda mantener la espalda derecha y vista hacia el frente. Mantén la posición unos segundos y regresa la planta de los pies al piso. Repite el movimiento.
Puente
Otro ejercicio que tal vez hayas visto en las clases de aeróbics. Con el puente no solo fortaleces las piernas, también los glúteos. Para llevarlo a cabo solo tienes que recostarte en el suelo boca arriba, las rodillas dobles y las plantas de los pies totalmente tocando el piso. Levanta la pelvis y mantenla en el aire unos segundos. La clave en este ejercicio está en hacer presión con los glúteos para fortalecerlos.
Integra todos estos ejercicios a tu rutina y verás que los resultados no tardarán en notarse. Cada uno de ellos lo puedes en 5 series de 10 en el orden que fueron descritos.
Con información de Vogue
