Solo necesitas 10 minutos y estas posiciones de yoga de terapia para la elongación de la columna y la flexibilidad del cuerpo.
¿Cómo te trata la vida Godínez? ¿Qué tan cómoda es esa silla que tienes para trabajar? ¿Quieres saber qué posturas de yoga te quitan el dolor de espalda? ¿Eres de los que sufre regularmente de dolor de espalda? ¿Y cómo le haces para que este desaparezca sin tener que dejar de ir a la oficina?
Te tenemos la respuesta: comienza por practicar asanas o lo que hoy en día se conoce como posturas de yoga. Ya sea que decidas hacerlas como una disciplina, por recomendación de tu amigo o entrenador o hasta por prescripción del doctor o del fisioterapeuta, estas podrían ayudarte a aliviar el dolor físico que hay en tu espalda ocasionado por una alineación incorrecta o por pasar mucho tiempo en cierta posición incómoda, la cual resulta molesta para el cuerpo.
Aunado a la higiene de columna, la cual te ayuda a identificar un problema en la columna, así como lesiones y los ejercicios realizar como prevención. Aquí te dejamos aquí una secuencia de 5 posturas de yoga para olvidarte del dolor de espalda, se trata de ejercicios adaptados de la primera serie de Ashtanga Vinyasa Yoga, “Yoga Chikitsa” que en sánscrito significa “Yoga Terapia”. Sus principios básicos son la elongación de la columna y la flexibilidad del cuerpo. Puedes dedicar por lo menos 10 minutos a realizarla y de esta forma, cuando se genere el dolor, te ayudará a contrarrestarlo o bien, podrás relajar tus músculos de toda esta zona al finalizar tu día.
Es de gran importancia que acompañes a la ejecución de cada una de estas posturas con tu respiración, tratando de mantenerla prolongada para que de esta manera puedas establecer una conexión consciente entre tu cuerpo, tu mente y tu estado energético. Así es como obtendrás el beneficio completo de cada una de las posturas que te proponemos. No se vale en ningún momento retener la respiración:
¡Inhala, exhala y mantén 5 respiraciones bien profundas con boca cerrada en cada postura!
- Adho Mukha Svanasana (Postura del perro mirando hacia abajo)
Adho Mukha Svanasana
Ve al piso y colócate en 4 puntos: manos apoyadas debajo de tus hombros y tus rodillas flexionadas por debajo de los huesos de tu cadera.
Con las manos aún apoyadas, eleva tu cadera y proyecta el coxis hacia el cielo.
Abre tus pies a la distancia de los huesos de tu cadera.
Si tus talones no llegan al piso, flexiona ligeramente tus rodillas.
Extiende tus brazos para alargar tu columna e intenta abrir tu pecho para enderezar la espalda. Despega tus hombros de las orejas y relaja los músculos del cuello.
Camina tus pies hacia tus manos… - Padangusthasana (Postura del dedo gordo del pie)
Padangusthasana
Con la cadera flexionada, intenta tomar tus dedos pulgares de los pies. Si no logras hacer esto, puedes flexionar tus rodillas para intentar llegar hasta abajo o bien, toma con tus manos la parte trasera de tus pantorrillas o simplemente cruza los brazos para dejar que la gravedad haga su efecto y te ayude con el estiramiento pasivo.
Si lograste llegar a tus pies, extiende tu columna vertebral hacia el frente intentando alargarla por completo y con esa extensión, lleva tu abdomen y luego tu pecho hacia tus piernas.
Intenta llevar tu coronilla hacia el piso sin tensar el cuello.
Eleva tu cabeza, pecho y torso para quedar erguido en bipedestación… - Utthita Trikonasana (Postura del triángulo extendido)
Utthita Trikonasana
Lleva primero tu pie derecho hacia atrás (3 pies de distancia) y gíralo 90º hacia afuera para que de esta forma tu cuerpo gire también.
Abre tus brazos en cruz.
Sin flexionar o microflexionando rodillas, baja haciendo una lateroflexión hacia el lado derecho. Abre tu pecho y alarga tu columna vertebral.
Tu mano derecha va hacia tu pie derecho y la izquierda va elevada al cielo. Observa tu mano de arriba.
Eleva tu cuerpo, gira pie izquierdo hacia afuera para cambiar de lado.
Regresa al frente y siéntate con piernas extendidas…. - Navasana (Postura del barco)
Navasana
Bajo los mismos principios de Padangusthasana, extiende tu columna, abre tu pecho y flexiona tus rodillas.
Comienza a elevar tus piernas flexionadas y si es posible extiéndelas por completo quedándote en equilibrio sobre tus isquiones.
Activa tu core y lleva tus brazos extendidos al frente a la altura de tus hombros.
Ve a la postura de sentado nuevamente y recuéstate boca arriba… - Setu Bandha Sarvangasana (Postura del puente) como adaptación Urdhva Dhanurasana
Setu Bandha Sarvangasana
Flexiona tus rodillas de tal manera que los pies queden abiertos a la altura de los huesos de tu cadera y, por lo menos, una mano de espacio entre los pies y glúteos.
Eleva tu cadera para llevar a tu columna al movimiento contrario a la flexión.
Tus brazos y tus manos van hacia el piso (palmas hacia abajo) o con dedos entrelazados por debajo de la espalda.
En esta postura puedes subir y bajar con control manteniendo el ombligo bien adentro. Haz 5 repeticiones y después mantén la postura. No forces.
Baja tu espalda, relaja brazos y extiende tus piernas al piso. Entra en Savasana, la postura final de relajación (todo tu cuerpo recostado sobre el piso). Mantén tus brazos y piernas completamente extendidos y ligeramente abiertos de tal manera que todo tu cuerpo entre en contacto con el suelo. Suelta tu respiración y ¡listo!
Recuerda que si tienes una lesión mayor, debes consultar a tu médico para saber si es posible y conveniente hacer una rutina de yoga que te ayude con tu tratamiento; si deseas profundizar en la práctica, es mejor que asistas a una clase con un maestro experimentado para que te guíe paso a paso y puedas rehabilitar a través de esta disciplina tus lesiones o corregir la alineación de tu cuerpo. ¡Inténtalo y prueba los beneficios de la yoga!.
Con información de GQ
