¿Cansado de horas de desvelo tratando de conciliar el sueño? Existe una solución fácil.
¿Yoga para dormir? En verdad, estamos conscientes de lo desesperante y frustrante que puede ser el pasar minutos e incluso horas mirando al techo esperando a que el tiempo pase y que caigas por fin en un profundo sueño.
Y bueno hay momentos y estrés de la vida diaria que no podremos modificar, pero sí la forma en que lidiamos con ello. Por ejemplo, según el blog de salud de Harvard, una encuesta nacional realizada en 2015 encontró que más del 55% de las personas que hacían yoga declaraban tener una mejor calidad de sueño, además de que más del 85% de ellas dijo que esta práctica contribuyó a reducir su estrés. Así que aquí puedes probar estas 2 técnicas para ayudarte con esto.
Conoce el Yoga Nidra o “Yoga del Sueño”, el paso a paso para lograr dormir
Esta técnica trata de inducir un estado consciente de relajación y sueño profundo, no REM (REM es la fase donde soñamos y hay movimientos oculares muy rápidos y se da entre en los periodos no REM), por lo tanto es donde se induce la primera fase que representa alrededor del 75% del tiempo de sueño total. En general, esta especie de meditación para dormir te ayudará a relajar tu tejido conectivo, muscular y nervioso. Según la web sobre yoga de Gaia puedes toparte con muchas aproximaciones a esta práctica, pero te compartimos el paso a paso de la yogini Jill Miller:
1
Recuéstate en el piso y recúbrete con una frazada. Si es necesario cubre tus ojos con una toalla y ciérralos.
2
Coloca una intención o visualiza un enunciado afirmativo. Por ejemplo: “Quiero tener paz y tranquilidad en mi vida”. Repítela en voz alta para ti varias veces. Trata de que la sensación de la frase impregne tu cuerpo y después, déjala ir.
3
Abre tus sentidos y trata de percibir todo a tu alrededor olores, sonidos, sensaciones… además de tus pensamientos y sentimientos presentes. Con tus ojos cerrados trata de enfocarte en el momento presente.
4
Inhala y exhala con tu nariz con boca cerrada. Sé suave y trata de liberar tensiones con cada exhalación. Imagina al inhalar, que el flujo de aire entra desde tu coronilla y exhala llevando ese aire hasta las plantas de tus pies. Repite esto…
5
Haz un conteo mental. Inhalo 40, exhalo 39, inhalo 38, exhalo 37 y así sucesivamente hasta llegar a 1. Si te pierdes en el conteo, comienza desde el inicio o donde crees que te quedaste. ¡No seas exigente!
6
Relaja tus músculos yendo a cada una de las zonas de tu cuerpo. Puedes contraerlos al inhalar y relajarlos al exhalar conscientemente según vayas pasando por ellos. Además imagina una luz que va impregnando cada parte recorrida.
7
Ahora observa tu cuerpo como un todo y experimenta todo lo que está ocurriendo en él.
8
Irradia esa luz del interior hacia el exterior permitiendo llegue a toda persona que conozcas: familia, amigos, etcétera. Ahora imagina también que toda esa luz regresa a ti.
9
Vuelve a tu respiración natural, recuerda tu intención y regresa a ti con movimientos suaves y conscientes.
10
Si es que no te quedaste dormido aún, ¡ahora sí alístate para hacerlo!
Practica asanas para dormir, haz estas posturas de yoga
Para relajarte para poder dormir, previamente activa tu respiración Ujjayi, que es respirar también solamente con tu nariz, como si desearas empañar un espejo manteniendo tu boca cerrada y haciendo un ligero sonido al inhalar o al exhalar, simulando la brisa del viento o el oleaje del mar. Después mantén esta técnica de 3 a 5 minutos en cada una de estas posturas:
Uttanasana o postura de pie con flexión al frente
Ponte de pie y abre tus pies a la altura de huesos de tu cadera.
Flexiona tu cadera y lleva tu abdomen y pecho hacia tus piernas para alargar tu columna.
Si te molestan las piernas estiradas, flexiona un poco tus rodillas para liberar la tensión en los isquiotibiales.
Tus brazos van extendidos al piso relajados o cruzados llevando manos a codos.
Si es posible entra a una postura de rodillas y siéntate sobre tus talones. Si esto molesta, pon un cojín o almohada entre tus piernas para que se eleve tu cadera y no lastimes tus rodillas.
Flexiona tu cadera, llevando tu torso hacia tus piernas y coloca tu frente en el piso.
Libera la tensión de tus hombros llevando brazos hacia atrás, relajados con palmas hacia arriba.
Viparita Karani o postura de piernas a la pared
Al realizar la postura Viparita Karani puedes ayudarte haciéndolo cerca de una pared
Recuéstate boca arriba, eleva tus piernas y llévalas hacia la pared.
Eleva también tu cadera de tal forma que repose sobre la almohada, cobija o demás. Tus brazos permanecen abiertos y relajados con palmas al cielo.
Si se te dificulta estirar las piernas contra la pared, libera un espacio, aleja tu soporte para que sostenga tu cadera y mantén las rodillas flexionadas recargando los pies a la pared.
Savasana o postura del cadáver
Conocida como la postura final de relajación.
Esta es la postura final de relajación en toda clase de yoga. Aquí podrás soltar tu respiración Ujjayi y regresar a tu ritmo natural.
Recuéstate boca arriba.
Que todo tu cuerpo quede en contacto con tu tapete o el piso.
Inhala y lleva tus rodillas flexionadas hacia tu pecho abrazándolas.
Exhala y extiéndelas nuevamente al piso.
Relaja tus brazos hacia los lados con palmas hacia arriba,
Cuida que no haya tensión en ninguna zona (¡si no libérala!), cierra tus ojos y disfruta.
Así es como funciona la yoga para dormir. Recuerda ambientar tu práctica con música relajante, nada de metal y después prepárate para dormir tranquila y deliciosamente.
Con información de GQ
