Este ejercicio “simple” puede ayudarte a tener los brazos más fuertes y el pecho marcado, con solo unas variaciones.
A menos que te hayas pasado la vida sin mover un dedo, es probable que hayas hecho lagartijas alguna vez en la vida, y probablemente sabes que, aunque parece simple, este es un ejercicio que puede derrotar hasta a los más expertos, y que produce resultados increíbles si sabes hacerlo bien.
En el mundo del ejercicio también hay tendencias, ejercicios y rutinas que se ponen de moda y que, según sus fanáticos, son mejores que el resto cuando se trata de conseguir resultados, quemar grasa, ganar fuerza y marcar los músculos, pero, dentro de esas tendencias, hay unos cuantos ejercicios básicos que nunca desaparecen y que los entrenadores más expertos siguen recomendando a todos los que pasan por sus gimnasios (o redes sociales).
Esto se debe a que hay ejercicios que son efectivos por sí solos, han demostrado seguir haciéndolos es inteligente y recomendable y, además, al hacerlos correctamente, tienen poco riesgo de provocar lesiones. Estos ejercicios, además, tienen la ventaja de que se pueden realizar en cualquier lugar, en poco tiempo y sin necesidad de tener equipo profesional a la mano.
Uno de esos ejercicios son las lagartijas, que ayudan a trabajar los brazos, el core, el pecho, la espalda y hasta las piernas, siempre y cuando conozcas las distintas variaciones que fueron creadas para “atacar” los músculos desde distintos ángulos, lo que permite trabajar de forma más completa y conseguir resultados más rápido.
Cómo hacer lagartijas
¿Cómo se hacen las lagartijas básicas?
Para empezar a hacer una lagartija tradicional, Debes colocar los pies separados a 30 cm y las manos debajo de la caja torácica con los dedos apuntando ligeramente hacia afuera, manteniendo la cabeza alineada con la columna y volteando directamente al suelo.
En esa posición, hay que apretar el core, empujar el ombligo hacia la columna y apretar el trasero. Al bajar, debes imaginar que hay una fuerza jalando tu cuerpo hacia el suelo, manteniendo una posición vertical del antebrazo y la parte superior de los brazos en un ángulo de 45 grados. Después, aprieta los omóplatos en la parte inferior del movimiento y sepáralos en la parte superior, bajando hasta que estés a unos centímetros del suelo.
Una vez que puedas hacer 20 repeticiones de este movimiento con facilidad (o ya dominas el reto de las 100 lagartijas diarias) , puedes intentar distintas variaciones para un trabajo más completo, y para enfocarte en distintas partes de los músculos.
El famoso entrenamiento tabata se trata de un work-out que es un tipo de HIIT con rondas de 4 minutos, las cuales incluso puedes llevar a cabo en menor cantidad tiempo.
La mejores variaciones de lagartijas para brazos y pecho:
Escalador de montaña
Esta es una de las variaciones de lagartijas más simples, y es un buen ejercicio para brazos, pecho, piernas y core. Para hacerlo, comienzas en la posición de lagartija tradicional, pero, después de bajar y volver a subir, la idea es que lleves las rodillas (alternando una a la vez) en dirección al pecho en un movimiento como de corredor. Debes mantener la espalda recta y hacer 10 repeticiones de escalador entre cada lagartija. Esto también te ayuda a tener un ejercicio funcional para elevar el ritmo cardiaco.
Lagartijas Grappler
Esta es una versión un poco más avanzada que desplaza una cantidad significativa de tu propio peso corporal a cada brazo individualmente. Requieren un alto grado de movilidad de la cadera y estabilidad del core al cargar los dos lados del cuerpo. Este movimiento involucra tus piernas, al bajar con la lagartija, debes intentar llevar tu rodilla (desde un ángulo lateral) a tocar el codo, después debes subir y repetir con el otro lado. La idea es que el movimiento se vea más o menos como Spider-Man escalando la pared de un edificio (pero sin moverte, y desde la comodidad del suelo).
Lagartijas triángulo
Estas lagartijas crean una forma de V invertida al hacer el movimiento, de ahí viene su nombre. Este ejercicio te ayuda a progresar hacia una lagartija con un solo brazo. Para hacerlo, comienzas en una posición normal de lagartija, con los dos brazos apoyados en el suelo, pero debes bajar de un solo lado, quitando el peso del otro sin dejar de apoyar la mano, después vuelves a la posición inicial y reportes el movimiento inclinando el peso hacia el otro lado.
Lagartijas Corkscrew
Esta es de las variaciones de lagartijas más difíciles que puedes hacer y pone a trabajar el pecho y los tríceps más que el resto de las variaciones, además de que obliga al core a usar fuerza para resistir la rotación. Para hacerlo, al bajar debes girar el cuerpo hacia un lago, doblando las rodillas y la cadera, después debes estirar el cuerpo, volver a subir y repetir al lado contrario, esto imita el movimiento de giro para sacar el corcho de una botella.
Con información de GQ
