Solo 20 minutos serán suficientes para tener una figura como la de aquellos que entrenan en el agua gracias a este entrenamiento que pone a prueba tu fuerza y resistencia.
Una rutina de ejercicios para nadador parece ser de las más complicadas y extenuenates, pero es posible lograrla incluso sin una alberca. Entrenar bajo el agua es una de las mejores alternativas para quemar la grasa residual y mover hasta aquellos músculos que no teníamos idea que existían. Ahora, una alberca no siempre es lo más sencillo de tener al alcance, pero ello no impide que se pueda desarrollar el cuerpo de un nadador. Ha sido Brad Godbold, coach del departamento de atletismo de la Universidad de Nueva York quien ha desarrollado una exigente rutina que puede dar resultados similares sin necesidad de poner un pie en el agua.
La rutina de entrenamiento que te dará el cuerpo de nadador consiste en una serie de ejercicios básicos que permiten trabajar fuerza y resistencia. Lo mejor es que realmente se trata de un entrenamiento básico, pero no por ello menos extenuante, que integra ejercicios como burpees, swing de pesas rusas y lagartijas, entre otros.
Ahora es posible tener un cuerpo de nadador con un rutina fuera de la alberca.
Para tonificar el cuerpo como del de un nadador, bastarán unos cuantos minutos a diario para desarrollar esta rutina que mezcla ejercicios intermedios y avanzados y cuya técnica al momento de la ejecución será clave para ver resultados como los de aquellos circuitos avalados por la ciencia.
¿En qué consiste esta rutina? En cuatro series de 45 segundos de cada ejercicio. Al final de cada serie se pueden tomar 15 segundos de recuperación. Los jumping jacks y las lagartijas no tienen mayor complicación, pero son los burpess, el swing de pesa rusa y el bird-dog estilo Superman los que exigen una mayor técnica que detallamos en esta rutina de ejercicios para nadador ejecutable fuera de una alberca.
Burpees
La rutina desarrollada por Godbold incluye la ejecución de este ejercicio pero en un grado intermedio que exige una adecuada técnica de ejecución para que puedas ver los resultados en distintos grupos musculares y quemar un poco de grasa. Para ello, al momento de ejecutar la lagartija que comprende este ejercicio deberás asegurarte de mantener la espalda y piernas rectas y al momento de saltar nuevamente debes formar un ángulo de 45 grados con ambos codos. Para evitar alguna lesión, deberás siempre caer con las rodilla flexionadas para reducir el impacto.
Los burpees forman parte de esta rutina para tener cuerpo de nadador sin necesidad de una alberca.
Se trata de un ejercicio de grado avanzado y su complejidad radica en hacer un balanceo de la pesa con un claro control y no dejarte que sea la inercia la que controle el movimiento. Para ejecutarlo dentro de la rutina que te dará cuerpo de nadador deberás llevar la pesa rusa a la altura de tu pecho. Hacerlo adecuadamente requiere que te coloques con las piernas separadas a la altura de los hombros, tener la espalda recta, sostener la pesa con ambas manos y comenzar impulsando las caderas mientras las manos llevan la pesa en medio de las piernas para luego llevarla al frente hasta la altura del pecho. Todo esto bajo un régimen de absoluto control que será crucial para ver resultados dignos de un nadador con esta rutina.
Para quienes nunca han practicado un ejercicio con pesas rusas, se recomienda iniciar con una de bajo peso para familiarizarte con el movimiento y poder tener un mayor control de la misma.
El adecuado balance de la pesa rusa será clave para lograr un cuerpo de nadador.
La clave de esta variación del bird-dog consiste en colocar tus manos a la altura de los hombros y extender los brazos completamente al igual que las piernas para que, en relación al piso, tu cuerpo forme un ángulo de 45 grados. Una vez logrado eso deberás flexionar las rodillas para que toquen el suelo, asegurándote de hacer una pequeña flexión en tus brazos, e inmediatamente recuperar la posición original. Si el movimiento es demasiado complicado se puede sustituir por una plancha tradicional.
Con información de GQ
