Nunca debes saltarte el día de pierna en el gimnasio, de lo contrario vas a acabar con una apariencia desproporcionada.
¿Es día de entrenar las piernas en el gimnasio? Antes de empezar, hay algunos consejos de los levantadores de pesas olímpicos que pueden ayudarte a conseguir resultados rápidamente.
La mayoría de los hombres quieren ganar músculo y aumentar su volumen cuando van al gimnasio y, para eso, trabajan la espalda, los brazos y los abdominales con toda la intensidad de la que son capaces, pero muchos olvidan que trabajar las piernas es indispensable para tener un look proporcionado y más poderoso.
Los ejercicios para trabajar las piernas (y puedes incluir unas mancuernas a tu rutina normal para aumentar el reto) suelen ser los menos favoritos, esto se debe a que son agotadores, brutales y te dejan con la sensación de que tienes un incendio descontrolado en los músculos, pero hay que hacerlo, de lo contrario no vas a tener la fuerza suficiente para seguir entrenando de forma efectiva, o al menos te vas a ver muy raro con una espalda gigante y unas piernas que parecen que se van a romper con tanto peso en la parte superior.
Pero no se trata de volumen, también necesitas tener fuerza, que es lo que te va a ayudar a seguir entrenando y a tener ganancias con los entrenamientos. Porque, si eres de los que nunca aumentan el peso o cambia los entrenamientos, es probable que tu fuerza no haya mejorado y a la larga eso se va a convertir en un obstáculo.
¿Cómo conseguir piernas marcadas y más fuertes?
No olvides las sentadillas
Este ejercicio es la base de las rutinas de pierna, y ni siquiera necesitas agregar peso para que funcione. Lo que debes hacer es intentar acumular tantas repeticiones como sea posible y cambiar el peso o las repeticiones regularmente para evitar quedar atascado. Este es uno de los mejores ejercicios de pierna y nada puede reemplazarlo.
Ve más profundo
¿Ya estás haciendo sentadillas? Bien, ahora tienes que ir más profundo (bajar más), esto porque así involucras los músculos de los cuádriceps, los muslos y los glúteos al mismo tiempo. Si en verdad quieres construir músculo, es importante tener un rango más amplio de movimiento, y las sentadillas profundas hacen eso para las piernas.
Pon atención en los glúteos
No solo se trata de conseguir el trasero de Captain America, los glúteos son el punto central de muchos de los movimientos de tu cuerpo, así que debes hacer ejercicios para fortalecerlo, con movimientos como el hip thrust, que además es la base para que tengas ganancias con otros movimientos como las sentadillas y el peso muerto.
Intenta entrenar menos
Suena contraproducente, pero no lo es, si entrenas un músculo demasiado, correr el riesgo de agotarlo y de prevenir la recuperación, que es esencial para que puedas ganar fuerza y volumen. Si tus piernas dejaron de crecer, es buena idea bajar la cantidad de veces que entrenas o reducir el peso, que va a ayudar a que puedas entrenar más veces sin acabar destruido.
A veces tienes que entrenar para el tamaño y no para la fuerza
La idea es que tengas músculos que son tan fuertes como lo aparentan, pero, a veces tienes que enfocarte específicamente en el tamaño, alternando con entrenamientos de fuerza para que puedas conseguir las dos cosas. Si solo quieres fuerza, entonces tienes que aumentar las cargas cada 2-3 semanas. Para el volumen, tienes que enfocarte en “romper” y la recuperación muscular, y para eso debes trabajar principalmente con ejercicios de resistencia, realizando movimientos lentos y consistentes.
Bájale al cardio
Sí, el cardio es necesario, pero necesitas limitarlo si lo que quieres es tener piernas más grandes, esto se debe a que la recuperación es esencial para aumentar el volumen y eso no va a ser posible si terminas tu entrenamiento con una carrera de 5 kilómetros todos los días. Debes recordar que a los músculos grandes les toma más tiempo recuperarse.
¿Y el combustible?
Para tener un buen entrenamiento necesitas tener energía, y para tener energía necesitas comer de forma inteligente. Antes de una rutina intensa de pierna, necesitas un poco de carbohidratos y proteína, esto te va a permitir trabajar más duro y ver resultados más rápido.
Con información de GQ
