¿Quieres una espalda como de Aquaman? Estos ejercicios para espalda ancha te pueden servir bastante y transformar por completo tu figura.
Si buscas ejercicios para espalda ancha, lo más seguro es que hayas pasado un tiempo enfocándote en abdominales y en otras zonas, que te olvidaste de la espalda, como un elemento clave para tener una figura mucho más marcada y fuerte. Aunque la espalda suele trabajarse con ejercicios que solemos hacer para los brazos, no siempre existe un completo enfoque, además de que no ayudan a hacerla más ancha, lo cual es la meta para algunos.
Así que para facilitar el proceso, recomendamos algunos de los ejercicios para espalda ancha más efectivos que ayudan a los hombros, los laterales, y en general a toda la estructura superior a tomar más fuerza y a que se vea más músculo. ¿Lo mejor? No sólo de los más difíciles de dominar.
Pull-ups de agarre cercano
Con una barra en la que puedas hacer pull-ups, se hacen levantamientos clásicos con los hombros a la altura de las manos, con un enfoque más fuerte en tratar de tocar la barra con el rostro, acercándose lo más posible. Este tipo de levantamientos ya es bueno para la espalda y los hombros, además de que permite dar tensión a los laterales y a los omóplatos lo cual va construyendo músculo y fuerza. Se recomienda hacer varios sets de 10 a 15 repeticiones. No tomarlo con prisa, sino encargarse de que realmente se imprima toda la fuerza posible en el levantamiento.
Pull-Ups con brazos abiertos
Ya sea con una barra o con una máquina especial. Es un levantamiento con brazos abiertos lo cual hace que trabajes en la espalda, los hombros y brazos al mismo tiempo, junto con el pecho. El cuerpo debe quedar en forma de Y en la posición inicial y se levanta. 10 a 15 repeticiones es suficiente. Si quieres variar y tienes una barra, puedes alternar entre hacerlas con la cabeza atrás de la barra o enfrente para así trabajar algunos músculos extras.
Máquina de cable
Necesitas una máquina de cable con barra para poder hacer este ejercicio, el cual es perfecto para la espalda, pecho y el área de los tríceps. Lo conveniente aquí es que puedes utilizar el peso que te sea más apropiado dependiendo de tu estado físico. Con la espalda recta, se realiza el empuje hacia abajo de la barra sosteniéndola durante un tiempo y liberando. Debido a que no es de alta intensidad puedes hacer de entre 30 a 40 repeticiones. Recuerda que la clave está en la tensión que imprimes en los músculos, y que el centro debe estar realmente duro para que el efecto del ejercicio se sienta de inmediato.
Levantamiento de pesa inclinado.
Parecido al levantamiento de pesas pero con un cambio que hará un enfoque en la espalda. Con la espalda recta, y una inclinación a la altura de la cintura quedando ligeramente paralelo a la pesa, estiramos los brazos y hacemos el levantamiento, atrayendo la pesa hacia la parte central del cuerpo. El truco está en no quitar la posición de la espalda, siempre dejándola en un ángulo inclinado para que recaiga todo el peso ahí y no en las abdominales.
Uptight Row
Con una barra de pesa o una barra EZ, es como un levantamiento pero que llega hasta la parte superior del pecho. En una posición inicial, como si estuviéramos en la parte media de levantamiento de pesa, tenemos los brazos estirados sosteniendo la barra a la altura de los hombros. Lo que se debe hacer es levantarla mientras doblamos los codos hacia los costados mientras que las manos quedan a la altura de los hombros. Esto ayuda a darle atención a algunos músculos de la espalda que son ignorados. Se recomienda hacer mas de 30 repeticiones. Este es de los ejercicios que puedes hacer en casa.
Pullover de mancuerna
En una banca de gimnasio, tomamos una mancuerna del peso que queramos y la sostenemos frente a nosotros, y la inclinamos hacia atrás lo más que se pueda para después regresarla al frente. Esto ayuda a los laterales y a ejercitar la espalda de una forma bastante directa. Por supuesto, se recomienda utilizar magnesio para evitar el sudor en las manos y sufrir algún accidente.
Con información de GQ
