Solo necesitas un par de mancuernas para realizar estas rutinas que te llevan al límite y queman grasa en tiempo récord.
Casi de la noche a la mañana, el Crossfit se convirtió en una de las tendencias de ejercicio más populares, hombres y mujeres lo estaban practicando por igual, y todos los que lo intentaban estaban viendo grandes resultados, perdiendo grasa y aumentando músculo y fuerza al mismo tiempo, lo que comenzó a sumar más y más seguidores al “culto” del fitness.
El tema con el Crossfit es que puede ser muy intimidante, los ejercicios se ven rudos, los que lo practican siempre están cubiertos de sudor (y de músculos) y todos terminan agotados, pero una vez que pasas el susto inicial y comienzas a agarrarle el gusto al dolor y el agotamiento, comienzas a descubrir por qué tantas personas se sumaron a la tendencia y no dejan sus rutinas por nada del mundo. Además de que hay rutinas de Crossfit para principiantes que son de las más efectivas y puedes llevar a cabo con muy pocos aparatos (o más bien pesas y mancuernas).
El Crossfit es una especie de combinación entre cardio y rutinas de HIIT, lo que ofrece una estimulación muscular más específica y enfocada que implica más levantamiento de pesas y ejercicio anaeróbico. Para sus seguidores más fieles, el Crossfit es un estilo de vida que combina el ejercicio con la dieta y los buenos hábitos, basándose en ejercicios funcionales que imitan los movimientos que se hacen todos los días (sentadillas, jalones, etc…), lo que termina mejorando la salud y la condición física al mismo tiempo.
Workout para brazos
La mayoría de los entrenamientos de Crossfit, en especial los de principiantes, incluyen sentadillas, flexiones y levantamiento de pesas, esto para desarrollar músculo a través de la sobrecarga progresiva, que es un método de entrenamiento basado en repeticiones. De acuerdo con los estudios, este tipo de ejercicio ayuda a desarrollar más poder, a quemar mucha grasa y aumentar músculo (que es lo que todos queremos cuando empezamos a hacer ejercicio).
Las rutinas de Crossfit (una buena alternativa para el gym tradicional) se van haciendo más y más difíciles conforme vas avanzando y ganando más condición, pero, de acuerdo con expertos como Zac George (una de las grandes estrellas de los Crossfit Games), las rutinas básicas también son muy efectivas para quemar más grasa y comenzar a construir músculos marcados.
Variaciones de planchas
- DT
Esta rutina es básica y está formada por movimientos explosivos que construyen poder y músculo al mismo tiempo, lo que la hace ideal para quienes quieren más volumen, además de que se puede completar en menos de 4 minutos.
La rutina:
Peso muerto x 12 repeticiones
Hang Power Cleans x 9 repeticiones
Push Jerks x 6 repeticiones
Rondas: 5 rondas
Peso: 70 kg para hombres, 52,5 kg para mujeres
- Fran
Esta rutina te ayuda a ganar velocidad usando una serie de movimientos que hacen trabajar todos los grupos musculares, lo que busca aumentar el ritmo cardíaco y tener una quema de calorías de cuerpo completo.
La rutina:
Thrusters (Propulsores) x 21 repeticiones
Pull ups x 21 repeticiones
Thrusters (Propulsores) x 15 repeticiones
Pull ups x 15 repeticiones
Thrusters (Propulsores) x 9 repeticiones
Pull ups x 9 repeticiones
Rondas: 1 ronda, completa lo más rápido que puedas
- Helen
Esta rutina incluye un poco de cardio tradicional y está diseñada para agotar su cuerpo de energía y construir ácido láctico.
La rutina:
400 m de carrera
Columpios con pesas rusas x 21 repeticiones
Pull ups x 12 repeticiones
Rondas: 3 rondas cronometradas
- Cindy
Esta rutina consiste en realizar tantas repeticiones como puedas de cada set, lo que significa que puedes ir aumentando el grado de dificultad conforme ganas condición.
La rutina:
5 pull ups
10 flexiones (lagartijas)
15 sentadillas aéreas
Rondas: AMRAP (tantas repeticiones como sea posible) en 20 minutos
- Annie
Aquí la clave es que termines los ejercicios tan rápido como puedas, funciona con un esquema de pirámide invertida, usando dos ejercicios básicos que van aumentando la intensidad. La ventaja de esta rutina es que puedes utilizar diferentes ejercicios dependiendo los músculos que quieras trabajar.
La rutina:
Double under x 50 repeticiones
Sit ups x 50 repeticiones
Double under x 40 repeticiones
Sit ups x 40 repeticiones
Double under x 30 repeticiones
Sit ups x 30 repeticiones
Double under x 20 repeticiones
Sit ups x 20 repeticiones
Double under x 10 repeticiones
Sit ups x 10 repeticiones
Rondas: completa lo más rápido que puedas
Con información de GQ
