Solo necesitas 20 minutos o menos diarios de entrenamiento tabata, así como mucha constancia y disciplina para lograr esta rutina de entrenamiento que te puede mantener sano.
El famoso entrenamiento tabata se trata de un work-out que es un tipo de HIIT con rondas de 4 minutos, las cuales incluso puedes llevar a cabo en menor cantidad tiempo, es un entrenamiento ideal para aquellos que aseguran no tener tiempo suficiente en su día a día, y es que pareciera que cuanto más se acelera el ritmo de vida, se descubren opciones de entrenamiento más cortas pero no por ello, menos saludables. Si bien el HIIT (Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad), es una rutina que surgió como una técnica de entrenamiento cardiorrespiratoria que se realiza por periodos cortos de tiempo (entre 20 a 30 minutos), ahora existe tabata, el cual te ayudará a mantener una vida más saludable.
Un artículo realizado por el mismo Dr. Izumi Tabata, creador japonés de este método en 2019, para la revista The Journal of Physiological Sciences, nos explica algunos aspectos alrededor de este entrenamiento o método tabata.
El famoso entrenamiento tabata se trata de un work-out que es un tipo de HIIT con rondas de 4 minutos, las cuales incluso puedes llevar a cabo en menor cantidad tiempo.
¿Qué es Tabata?
Es un ejercicio intermitente a diferencia del HIIT que es de intervalos. Es decir, en HITT existen periodos de baja intensidad entre los de alta intensidad, mientras que en los ejercicios Tabata, los que se ejercitan paran por completo y descansan por un momento entre los periodos más exhaustivos.
El auténtico Tabata…
Han surgido variantes de esta técnica tabata, sin embargo, la que apareció originalmente es esta:
Se sugiere un calentamiento de 10 minutos a 50% VO2 max.
Consta de 7 a 8 sets exhaustivos de ejercicio en bicicleta de 20 segundos con un consumo máximo de oxígeno de 170% con periodos de reposo absoluto de 10 segundos. El tiempo total será de 4 a 5 minutos efectivos, pero puedes realizar reps hasta por 20 minutos.
Un Work Out de Tabata actual:
Abarca 8 rondas de 20 segundos de ejercicio con 10 de descanso, en los cuales puedes incluir: squats, burpees, push ups, mountain climbers, crunches, pull ups, box jumps, sprints, rows, levantamientos, etcétera. Casi te podríamos decir que cualquier ejercicio que hagas en tu rutina funcional siempre y cuando mantengas los sets y los periodos de descanso. El gran reto es que sobrevivas al tiempo y la capacidad aeróbica que te demanda el método tabata.
Tabata te puede aportar estos beneficios:
Mejorar tu función arterial al igual que el ejercicio aeróbico, disminuyendo el riesgo de eventos cardiovasculares.
Incrementar tu capacidad aeróbica máxima desde el 5 hasta el 18% después de 4 a 12 semanas de entrenamiento.
Potenciar tu rendimiento en otros deportes tanto aeróbicos como anaeróbicos.
Aumentar tu masa muscular.
Una rutina de Tabata puede llegar a hacerte perder 15 calorías por minuto, lo cual podría traducirse en una pérdida significativa de peso.
Una rutina de jump squats bajo el régimen de Tabata puede quemar más calorías en 4 minutos que el cardio tradicional, mejorar la densidad ósea e incrementar tu tasa metabólica de quema de calorías después de haber hecho el ejercicio por ejemplo.
A diferencia de otros ejercicios de alta intensidad que pueden llegar a reducir la función inmunológica, Tabata no la disminuye.
Aunado a la rutina Tabata es muy relevante cambiar o modificar tus hábitos alimenticios con la finalidad de mantener una dieta balanceada, claro, si lo que buscas es lograr bajar de peso o mantenerte en forma.
Apps para entrenar al estilo Tabata
Cuando no puedas asistir a un centro de entrenamiento y ejecutar alguna de las rutinas explosivas de ejercicio, siempre contarás con la opción de las apps…
Entendemos que en ocasiones no es factible ir al gym o un entrenador para una clase presencial, te dejamos aquí estas apps para que puedas entrenar al estilo Tabata desde la comodidad de tu hogar:
Tabata Stopwatch Pro
Tabata Timer: Interval Timer
Tabata Pro
Seconds HIIT Workouts Timer.
Con información de GQ
