Nada de aparatos o cosas complicadas, una pared es tu mejor aliado para quemar grasa y marcar todo el cuerpo.
¿Cuál es la mejor rutina de ejercicio? La verdad es que, si buscas bien, puedes encontrar miles de opciones diferentes que te van a ayudar a quemar calorías como loco, bajar grasa y aumentar músculo. La mejor depende realmente de tus necesidades, tiempos, espacio y lo que quieras lograr en un tiempo determinado.
Algunas rutinas requieren de todos los aparatos del gimnasio, otras solo un par de mancuernas, una cuerda para saltar o un bando, pero todos sabemos que hay ocasiones especiales en las que no tenemos acceso a nada de eso (o que convenientemente se nos olvidó empacar la cuerda para saltar para entrenar en las vacaciones), y en esos momentos hay que ponernos creativos.
Todo, todo lo que tienes a tu alrededor puede ayudarte a entrenar (ok, tu pijama tal vez no), incluyendo las paredes de tu cuarto. La pared probablemente no te va a inspirar a entrenar, pero es un punto de apoyo para poner a trabajar todos los músculos del cuerpo, desde la cabeza hasta los pies, aumentando fuerza y quemando calorías al mismo tiempo.
El soporte de la pared es lo que necesitas para esos entrenamientos y rutinas para bajar de peso o ganar y marcar los músculos sin equipo, además de que representa un desafío extra al requerir un mayor balance de tu parte. Y lo mejor es que puedes usarla para distintos ejercicios que se adapten a tu edad o nivel de fitness.
La rutina con pared para aumentar músculo en 20 minutos:
Suena simple, pero vas a sentir que los músculos comienzan a temblar y que todo está en llamas. Debes hacer 3 series de 15 repeticiones de cada ejercicio, descansando 1 minuto después de los 3 sets antes de pasar al siguiente ejercicio. Esta es una de las muchas formas de ganar músculo sin pesas.
¿Cómo hacerlo?
Párate frente a una pared, extiende los brazos para medir la distancia correcta. Refuerce tu core y apoya una mano contra la pared con los dedos separados.
Mantén el core apretado y baja lentamente el pecho hacia la pared.
Haz una pausa una vez que el brazo forme un ángulo de 90 grados. Contrae el músculo del pecho y empújate hacia atrás hasta la posición inicial.
Repite usando el brazo opuesto.
Clamshell contra la pared
¿Cómo hacerlo?
Empieza con la espalda contra la pared con los pies separados a la altura de los hombros.
Involucra los músculos abdominales y baja la espalda lentamente por la pared hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
Ajusta los pies para que las rodillas queden directamente por encima de los tobillos.
Mantén la espalda plana contra la pared y junta lentamente las piernas para que se toquen las rodillas.
Abre lentamente las rodillas unos centímetros más anchas que el punto de partida original.
Twist abdominal en pared
¿Cómo hacerlo?
Párate con la espalda plana contra la pared y los pies separados a la altura de los hombros.
Extiende ambos brazos frente a ti a la altura del pecho, con las manos juntas.
Mantén los codos ligeramente doblados, gira el torso hacia la pared de tu lado derecho, tocando ligeramente la pared con las manos.
Gira el torso hacia el lado izquierdo de la pared en un movimiento continuo tocando la pared nuevamente. Esa es una repetición.
Puente de glúteos
¿Cómo hacerlo?
Acuéstate sobre la espalda con las rodillas dobladas y los pies en la pared a la altura de los hombros.
Aprieta los glúteos y levanta la cadera del suelo hasta que los muslos y el torso estén en línea recta.
Mantén esa posición durante 2 segundos, apretando los glúteos.
Baja lentamente hasta la posición inicial.
Bulgarian Split Squat
¿Cómo hacerlo?
Párate de espaldas a la pared con los pies separados al ancho de los hombros. Coloca tus manos en la cadera.
Da un gran paso hacia adelante con una pierna y coloca la otra pierna detrás de ti con el pie apoyado en la pared.
Baja lentamente el cuerpo hasta que el muslo delantero esté paralelo al suelo, o tan bajo como puedas.
Mantén la posición durante una cuenta antes de presionar el talón delantero contra el suelo para estirar la pierna y volver a la posición inicial.
Con información de GQ
