Llevar una dieta saludable y balanceada es indispensable para mantener o bajar de peso, pero no tienes que hacer demasiados sacrificios.
¿Sabes qué es la dieta volumétrica? Es tremendamente difícil seguir una dieta cuando comes y no sientes saciedad. A todas horas te da hambre y al final del día, terminas comiendo más…
¿Te identificas con lo anterior? De hecho, esta es una de las principales razones por las cuales muchas de las dietas para bajar de peso son odiadas o terminan siendo poco exitosas. Las dietas muy restrictivas o sumamente bajas en calorías muchas veces incitarán a las personas a que sigan comiendo de más.
El secreto de la dieta volumétrica radica en 2 factores determinantes en la obesidad.
Desde 1977 estudios en poblaciones representativas en cuanto a la dieta occidental han reportado un aumento en el número de las porciones de alimentos, la frecuencia de las comidas y la ingesta total, mientras que el promedio de la densidad energética de los alimentos por comida ha fluctuado en el tiempo, la densidad total también se ha visto incrementada. ¿Ya adivinaste cuáles son? Sí, la magia está en las raciones que comes y la densidad calórica del alimento.
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¿Entonces de qué va la dieta volumétrica?
Desarrollada por la Ph.D. Barbara Rolls, una investigadora de la Universidad Estatal de Pensilvania que ha estudiado el hambre y la obesidad por más de 20 años, autora de más de 250 artículos de investigación y escritora de 6 libros de los cuales 2 hablan sobre este régimen: “The Volumetrics Weight Control Plan & The Volumetrics Eating Plan”, esta dieta busca algo muy sencillo: Bajarte de peso, haciéndote sentir completamente satisfecho al ingerir pocas calorías.
“Esta dieta ocupa el puesto No.5 en la lista de las mejores dietas del U.S. News & World Report del 2019 y sigue a la mediterránea, la DASH, la flexitariana, la WW, la Clínica Mayo y la MIND diet”.
NO tendrás que contar calorías, pero SÍ calcular la densidad calórica.
¡No te estreses, está súper fácil! (la idea de que solo bajas de peso contando calorías es uno de esos mitos de dietas que no son reales, y esta lo demuestra).
Tu comida se dividirá en 4 grupos basados en la densidad energética, la cual podrás calcular simplemente al dividir las calorías entre los gramos, al considerar una porción del alimento.
Categoría 1 (Muy baja densidad) < 0.6: frutas y verduras sin almidón, lácteos descremados y sopas o caldos. Ej. Apio 4 kcal/100g = 0.04
Categoría 2 (Baja densidad) 0.6 a 1.5: frutas y verduras con almidón, granos, cereales, carnes bajas en grasa, leguminosas y platillos bajos en grasa. Ej. Leche entera 148kcal/240ml = 0.6
Categoría 3 (Mediana densidad) 1.6 a 3.9: carnes, queso, papas fritas, aderezos, pastel. Ej. Mezcla de arroz integral 141 kcal/40g = 3.5
Categoría 4 (Alta densidad) 4 a 9: chocolates, nueces, galletas, aceite, golosinas. Ej. Frituras 143 kcal/30g = 4.7
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© Claudia Totir
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Considera que entre más agua tenga el alimento, menor será su densidad. Además contendrán menos azúcares, grasas y sodio.
La distribución de macros (carbos, lípidos y proteína) en esta dieta al priorizar los alimentos de muy baja y baja densidad, moderar los de mediana y limitar o evitar los de alta, será muy similar a la de una dieta equilibrada. El aporte sugerido de esta dieta es de 1400 kcal al día pero se puede personalizar a tus demandas individuales al agregar de 2 a 3 snacks al día, para aumentar el aporte. Además, en los libros podrás encontrar muchos planes de este régimen y se te motiva también a realizar por lo menos 30 minutos de ejercicio al día, según lo que sugieren las Guías de Actividad Física para los Americanos del 2018. Bien pudieras comenzar caminando 150 pasos al día, tu primera meta será alcanzar los 1000 pasos al final de la semana para después lograr los 10,000.
Los pros:
Para brindarte saciedad podrás comer alimentos tipo “crunchy” pero que no sean fritos como tal, lo que te permite sustituir por ejemplo: zanahorias —> papas fritas.
No hay prohibiciones como tal, es más bien una dieta cualitativa.
No requieres ingredientes específicos, ni exóticos ni costosos.
Sentirás saciedad al comer más volumen y menos calorías, por lo que sí bajarás de peso.
Si no te gustan las verduras puedes comerlas en purés u otras presentaciones.
Aunque es una dieta baja en azúcares o grasa, incluso puedes considerar hasta el postre.
Se te permite el alcohol en moderación y puedes comer fuera.
Otros beneficios ligados al consumo de alimentos de baja densidad calórica van sobre la salud cardiovascular, diabetes, cáncer, obesidad.
Apta para vegetarianos, veganos y personas que deban restringir sales y grasas.
Los contras:
No te va a gustar si no comes caldos o sopas ya que son alimentos que promueve esta dieta.
Como cualquier dieta si no te gustan las verduras estarás en serios problemas.
Sí tienes que hacer un conteo al final de cuentas para que la dieta funcione.
Si no tienes etiquetas se te dificultará identificar la categoría de los alimentos.
Con información de GQ
