La press de banca es uno de los ejercicios más comunes que veremos o haremos en un gimnasio, sin embargo, no todos lo hacen de forma apropiada. Te decimos cómo hacerlo de forma correcta y todo lo que debes saber.
Quizá conozcas la press de banca, sólo que la identificas por un nombre distinto o lo has visto pero no sabes cómo se denomina. Siendo el ejercicio más común en los gimnasios, es uno enfocado a la parte superior de cuerpo realizado con pesas, en la que una persona “presiona” una barra con pesas hacia arriba mientras está recostado en una banca de entrenamiento de peso.
La banca es importante debido a su diseño, ya que puede evitar que suframos algún tipo de lesiones, por lo que se recomienda siempre usarla en ejercicios de pesas.
La press de banca nos puede ayudar a tonificar los músculos, a mejorar la fuerza en brazos y en el centro, además de que trabaja principalmente el pectoralis major, para quienes buscan crear pecho. Aquí te decimos cómo hacerla y los errores que debes evitar.
Press de banca
Press de banca: cómo hacerla
Nos recostamos de espaldas en una banca de ejercicio.
Tomamos la barra en un ángulo medio, es decir, sin abrir demasiado los brazos, ni unirlos. Consideremos la altura de los hombres con un ligero ángulo de 35 grados hacia afuera..
Se libera la barra del soporte y se baja al nivel del pecho y se presiona hacia arriba, extendiendo los brazos hasta que los codos estén estirados por completos.
El powerlifting consiste en establecer un apoyo entre los glúteos y la parte de arriba de la espalda, teniendo una espalda arqueada con los pies apoyados en el piso. Al bajar la barra debe llegar hasta el torso superior.
La press de banca no es complicada y es básico para estar en forma. Sólo debes considerar el peso que quieres manejar e implementarlo en tu rutina, es un simple levantamiento de pesas recostado. Sólo considera evitar los siguientes errores al hacerlo, ya que te puedes lesionar o podrías no tener los resultados que deseas.
Errores de press de banca
No mantener los codos pegados a los costados
Si separamos los codos del cuerpo, cambiamos por completo la forma en que aplicamos fuerza, por lo que podemos aplicar más peso en los hombros, corriendo el riesgo de sufrir una lesión. De igual forma, hace más difícil subir la barra debido a que no estamos aplicando la fuerza desde el centro.
No tocar la barra con el pecho
Para hacer una press de banca apropiada, es necesario pegar la barra al pecho. Algunos dicen que no es práctico, pero eso pasa cuando no está bien sostenida. Si estamos bien posicionados en la parra con los hombros puestos hacia atrás mientras dejamos que el pecho esté ligeramente alzado, no debemos tener problema al acercarla y volverla a subir. De eso se trata el ejercicio.
Espalda arqueada
Como mencionamos, los hombros deben estar puestos hacia atrás del cuerpo, y esto se puede lograr arqueando levemente la espalda, lo cual también hace que alcemos el pecho ligeramente. El arco es clave y hace que usemos la espalda como la base para toda la fuerza que irá a los brazos.
No reposar los pies de forma apropiada
Muchas veces el arco de la espalda no se logra debido a que, desde un principio, los pies no están bien colocados a los laterales, siendo otra parte importante del apoyo. Algunos sólo rozan el piso o lo tocan con las puntas, cuando se debería mantener toda la planta del pie como soporte para poder arquear la espalda y sostener el pecho.
Usar el pecho para hacer rebote
Una vez que la barra toca el pecho, no se recomienda hacer ningún tipo de “rebote”. Es decir, no se debe utilizar el pecho como un apoyo para que puedas volver a alzarla. No sólo es “trampa” ya que el ejercicio debe hacerse a través de los brazos, sino que puedes lesionarte las costillas. Si no puedes con el peso, reduce las pesas de la barra.
Doblar las muñecas
Este es un error importante. Algunos toman la barra con ambas manos y la apoyan en la parte de en medio de la mano, dejándola colgar mientras que las muñecas están dobladas. Eso está mal y podría provocar lesiones graves en las muñecas ya que estamos apoyando todo el peso en las manos y no en los brazos. Las muñecas deben estar posicionadas de forma paralela a la mano y usarse como parte de la base para cargar la barra.
Con información de GQ
