Antes de empezar con las recetas, deberíamos responder una pregunta básica: ¿qué son los prebióticos?
Podemos encontrar muchos alimentos con propiedades prebióticas que ayudan al crecimiento de nuestras bacterias beneficiosas. Algunos de ellos son:
Las fibras
Independientemente de si se trata de fibra soluble o insoluble (clásica clasificación de la fibra), su beneficio para la salud dependerá de hasta qué punto es fermentable por nuestra microbiota. Por fermentación de la fibra entendemos el proceso por el cual los microbios de nuestro intestino son capaces de transformar esa fibra en compuestos beneficiosos para nuestra salud, por ejemplo, ácidos grasos de cadena corta. En cambio, la fibra poco fermentable es aquella que pasa prácticamente inalterada por el intestino, para luego ser excretada con las heces.
Los alimentos ricos en fibras fermentables son principalmente los siguientes:
Zanahoria, kiwi, uvas, pomelo, banana, limón, naranja, manzana, cereza, avena, cebada, setas, semillas de chía y de lino, algas marinas, puerro, cebolla, espárragos, alcachofa, legumbres en general.
Si quisiéramos preparar un plato rico en fibras fermentables beneficiosas para nuestro intestino y, por ende, para nuestra salud en general, podríamos recurrir a cualquiera de las siguientes opciones:
COPA CÍTRICA DE ESTACIÓN
Cortar rodajitas de naranja y pomelo y colocarlas en un vaso o una copa. Aparte, exprimir el jugo de una naranja chica y agregarle una cucharadita de semillas de chía. Dejamos reposar un rato y volcamos sobre la preparación. Finalmente le agregamos dos cucharadas de granola.
ALCACHOFAS AL LIMÓN
Primero debemos pelar las alcachofas y sacar los corazones. Picamos un diente de ajo y lo doramos en una sartén con un poco de aceite de oliva. Luego agregamos las alcachofas y un poco de vino blanco (opcional). Dejamos que se evapore y añadimos perejil picado, jugo de limón exprimido en el momento, un poco de vinagre de manzana y agua. Tapamos la sartén y dejamos cocinar las alcachofas durante 10-15 minutos, hasta que queden tiernas o hasta que el líquido se evapore.
Es posible que, en caso de presentar colon irritable, alimentos como las alcachofas, los espárragos, la cebolla o el puerro produzcan molestias intestinales, como flatulencias, gases o inflamación. En este caso, es necesario recurrir a un especialista que indique un plan de alimentación especial, que ayude a normalizar la microbiota intestinal y permita, de a poco, ir incorporando nuevamente estos alimentos.
Los polifenoles
Estos compuestos con propiedades antioxidantes se absorben muy poco en el intestino delgado y llegan al intestino grueso casi inalterados. Una vez allí, interactúan con nuestra microbiota favoreciendo el crecimiento de las bacterias beneficiosas y frenando el de las más perjudiciales. Por otro lado, la microbiota transforma los polifenoles en compuestos más pequeños que sí pueden ser absorbidos y tienen efectos biológicos más potentes que los polifenoles originales que consumimos con los alimentos.
Los alimentos más ricos en polifenoles son el cacao, los frutos rojos, las frutas secas, el vino tinto y algunas especias.
BUDÍN CON FRUTOS ROJOS
En una licuadora colocamos 2 claras + un huevo, 1/3 de taza de harina de avena o de almendras, 3 cucharadas de harina de arroz integral, 1/3 de leche de coco o de almendras (se puede usar también leche de vaca descremada), una cucharada de agua, un poco de esencia de vainilla, una cucharadita de polvo para hornear y una banana cortada en rodajitas.
Licuamos todo hasta obtener una mezcla homogénea y llevamos la mezcla a una budinera rociada con un poco de spray vegetal, agregamos por encima los frutos rojos (podemos elegir los que más nos gusten), espolvoreamos con semillas de amapola y horneamos durante unos 20 minutos.
Ácidos grasos
Ya todos sabemos que este tipo de grasa es vital para nuestra salud (controlan la inflamación, ayudan al desarrollo de nuestro sistema nervioso, protegen nuestras arterias y nuestro corazón, entre otros), pero no todos conocen su efecto beneficioso sobre la microbiota.
Entre los alimentos ricos en este tipo de grasa podemos mencionar el pescado azul de pequeño tamaño (porque tiene menor cantidad de contaminantes), por ejemplo, sardina, boquerón, caballa, jurel o arenque. Dentro de reino vegetal encontramos el aceite de oliva extra virgen y el aguacate (palta), que además nos aportan una buena dosis de polifenoles. Los frutos secos también aportan grasas beneficiosas, especialmente omega 9 y 6.
Estos alimentos, especialmente frutos secos como los pistachos y las almendras, aumentan el número de bacterias formadoras de butirato, un ácido graso de cadena corta que tiene prometedores efectos preventivos del cáncer. Los frutos secos tienen, además, un alto contenido de polifenoles y fibras fermentables, sumando así más beneficios a nuestra salud intestinal.
ENSALADA CON ESPINACA, PALTA Y FRUTOS SECOS
Lavamos bien la espinaca y la escurrimos. Cortamos las hojas con la mano y las ponemos en un bowl para ensaladas, pelamos la palta, la cortamos en cuadraditos y la mezclamos con la espinaca. Aparte, en un recipiente colocamos nueces y pistachos, con 4 cucharadas de aceite de oliva extra virgen, 1-2 cucharadas de vinagre, una cucharadita de semillas de chía, una pizca de sal y un poco de miel. Tapamos el recipiente y agitamos bien, para finalmente añadir sobre la ensalada.
Con información de Bioguía
