Una de las funciones más importantes de tus pectorales es dar movilidad a tus extremidades superiores así que no los subestimes.
No puedes tener cuerpo de héroe de películas de acción sin trabajar tus pectorales.
The Rock, Jason Statham y Huge Jackman parecen entenderlo bien. Y además, los músculos pectorales mayor y menor, el serrato anterior y el subclavio son de los principales ejecutores de la flexión, aducción, rotación interna del húmero, estabilización escapular así como de la elevación y la depresión de los músculos del tórax, por mencionar algunas de sus tareas.
Por este motivo deberías fortalecer tus músculos pectorales con la mejor rutina de entrenamiento.
Peinar tu cabello o abrir la puerta del coche son algunas de las actividades rutinarias que te permiten realizar, por estas razones tan simples es que deberías considerar comenzar a trabajar en ellos ya que son algunos son de los músculos más grandes de la parte superior de tu cuerpo.
¿Cada cuándo hay que entrenar los pectorales?
Puedes hacerlo como si trabajaras cualquier otra parte de tu cuerpo, hasta 3 días y de preferencia en días no consecutivos (no es bueno ir al gimnasio a entrenar el mismo músculo todos los días). Si deseas hipertrofiar, recuerda descansar tu cuerpo de 2 a 3 días, trabajando con peso y tal vez logrando de 6 a 8 reps. Pero si quieres tonificar, 12-20 repeticiones con 1 a 3 sets podría funcionar.
Te sugerimos estos ejercicios con base a lo que sugieren otras plataformas digitales de entrenamiento.
Variaciones de planchas
- Drop Sets
Haz tantas repeticiones como puedas al finalizar el workout. En el punto donde la mecánica del ejercicio falla. - Seated Machine Chest Press
Si lo haces en banco con peso libre es efectivo pero al usar la máquina ralentizas la repetición en las fases concéntrica y excéntrica. - Chest Flies
Beneficia principalmente al pectoral mayor lo cual va directamente sobre la movilidad de tu hombro. - Press-Up
Entra un una plancha con manos apoyadas completamente y pies juntos. Activa el core, mantén ahí. Después flexiona tus codos para bajar tu pecho e inmediatamente sube de nuevo con fuerza. - Rack Kettlebell Carries
Coge 2 pesas rusas pesadas en una posición inclinada sobre tu pecho (si es necesario junta las manos). Mantén tu posición erguida y camina 25 metros. Vas! - Dumbell Isometric Hold
Recuéstate sobre el banco, toma las mancuernas y lleva tus codos alineados con tu pecho a 90º. Sostén allí. - Low Pully Push-Ups
La variante a trabajar es como si hicieras una plancha y en vez de colocar la palma de la mano, apoyas el puño completo para de esta forma promover la contracción muscular. - Cable Cross-over
Puedes trabajar con 2 variantes, de arriba a abajo o viceversa. Tomas las agarraderas de cada lado con palmas hacia arriba elevando los brazos y llevándolos al nivel de tus ojos. - Dips
Puedes utilizar la máquina para hacer inmersiones o tubulares. Toma las barras firmemente, flexiona tus rodillas y sube y baja con la fuerza de tus brazos. - Incline barbell bench press
La inclinación fortalecerá la zona y toma una mancuernas/pesas para llevarlas arriba y al frente a la altura de hombros.
Con información de GQ
