¿No tienes una playa cerca? No importa esta rutina se hace en casa y es perfecta para quemar grasa y ganar músculo.
La rutina de ejercicios de los surfers es la clave para tener brazos, piernas y abdominales marcados.
¿Cuándo has visto a un surfer con sobrepeso o sin los abs definidos? Nunca, y eso se debe a que es un deporte que requiere mucha fuerza en el core, agilidad, balance y resistencia, que son elementos esenciales para poder realizar bien otros ejercicios, y para conseguir músculos marcados y definidos.
Se verá como una actividad cool para aprender en el verano, pero podemos olvidar que los surfers son atletas de alto rendimiento y el surf es un deporte demandante que requiere que tengas algunas cualidades físicas para poder hacerlo. Necesitas brazos fuertes para remar, piernas resistentes para pararte en la tabla y un core poderoso para mantener el balance, y todo eso requiere de un workout de cuerpo completo, que no siempre puede suceder en el agua.
Lo que ves a los atletas lograr sobre las tablas es el resultado de un entrenamiento duro en tierra, que se enfoca en ayudarlos a mejorar su desempeño, a tener más habilidades de natación y a construir un cuerpo que les permite soportar todo el poder de las olas.
El calentamiento:
Calentar es esencial en todo tipo de entrenamientos, es lo que te ayuda a tener una mayor flexibilidad y movilidad, a reducir la rigidez y a evitar lesiones musculares que pueden llegar a ser peligrosas. En el caso del entrenamiento de un surfer, el calentamiento consiste en ejercicios de movilidad que imitan los movimientos que se realizan en el agua.
Los movimientos:
Sentadilla respiratoria: realiza un movimiento de sentadilla, exhalando mientras el cuerpo se mueve hacia abajo e inhalando cuando el cuerpo vuelve a subir, extendiendo los brazos hacia el cielo al bajar.
Rotación de la parte superior del cuerpo con una sola pierna: párate sobre una pierna con la rodilla ligeramente doblada y la cadera hacia atrás. Gira lentamente de lado a lado con los brazos al frente y mantén el equilibro.
Flexiones con rotación en T: en la posición de lagartija, gira un brazo hacia el cielo y el cuerpo hacia un lado, con la otra mano estirada hacia arriba. Vuelve a la lagartija y repite del otro lado.
Desplante de guerrero: comienza de pie, colócate en desplante, extiende los brazos hacia el cielo, empuja hacia arriba con el pie delantero y vuelve a la posición inicial para repetir.
Butt Drops: estira los brazos e inclínate hacia adelante para tocarte los dedos de los pies. Deja caer el trasero hacia los talones, lleva los codos dentro de las rodillas, baja el trasero lo más que puedas y mantén el pecho lo más alto posible. Inhala, exhala y luego levanta el trasero hacia el cielo, mientras la cabeza y el pecho se mueven hacia el suelo. Estira los isquiotibiales y repite el movimiento.
Círculos de hombros: manteniendo la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas, lleva los brazos hacia los lados en posición en T, después realiza pequeños giros por 30 segundos en cada dirección.
Abrazos de rodilla de pie: párate derecho y lleva una rodilla hacia el pecho. Toma la rodilla con las manos y tira para llevarla al pecho sin doblar la espalda.
La rutina:
Esta rutina consiste en realizar ejercicios para trabajar el cuerpo completo con un solo entrenamiento dinámico.
Swings con mancuernas – 3 sets de 15 repeticiones
Desplante delantero a desplante frontal – 3 sets de 10 repeticiones por pierna
Peso muerto – 3 sets de 15 repeticiones
Peso muerto a una sola pierna – 3 sets de 15 repeticiones
Desplantes multi direccionales (frontales, traseros y a los lados) – 3 sets de 10 repeticiones por pierna
Saltos pliométricos (para esto necesitas un banco o caja) – 3 sets de 15 repeticiones
Jalón y empuje a un solo brazo con cable – 3 sets de 15 repeticiones por brazo
Overhead Presses y Overhead Presses a un brazo – 3 sets de 15 repeticiones
Chops de balón medicinal – 3 sets de 15 repeticiones
Sprints – 3 sets de 30 segundos
Chops con cable – 3 sets de 15 repeticiones
Variaciones de lagartijas (diamante, agarre abierto y cerrado) – 3 sets de 15 repeticiones
Pull-Ups – 3 sets de 15 repeticiones
Para resistencia puedes agregar:
Salto de cuerda
Intervalos corriendo
Box
Máquina de remo
Con información de GQ
