El canto de sirena de Instagram es seductor cuando ya has decidido que tienes que irte a dormir. También hay una atracción magnética hacia TikTok, la tentación de echar un último vistazo a tus correos electrónicos, un último vistazo a las noticias o una rápida puesta al día de la avalancha de mensajes perdidos a primera hora del día. Está claro que toda esa luz azul es estimulante y que ingerir todo Internet antes de acostarse no favorece un sueño reparador, pero ¿hasta qué punto es realmente malo?
Según Emilie Delanoue, naturópata y directora de producto de la marca de suplementos Diome, es bastante terrible. “Sabemos que dormir bien es esencial para nuestro bienestar, pero se presta muy poca atención a la transición que nos lleva hasta ahí”, explica a Vogue. “No es un interruptor que podamos pulsar. Es algo para lo que hay que prepararse, anticiparse y cultivar”. Quizá por eso el insomnio sea tan común hoy en día.
Anticiparme al sueño es algo que hago mucho, sobre todo a media tarde, cuando el efecto del matcha matutino se ha disipado y la hora de dormir parece estar a un millón de kilómetros. Prepararlo, sin embargo, no tanto. ¿Cultivarlo? Ni hablar. Así que le pedí a Delanoue que diseñara una rutina de sueño con un horario para relajar mi cuerpo, mi cerebro y mi sistema nervioso sin tener que encerrarme en un tanque de privación sensorial. Esto es lo que me recomendó.
Cuándo iniciar la rutina de sueño, según una neurópata
De 18:00 a 18:30: Reducir la estimulación
“Nuestros antepasados vivían en armonía con el sol, pero la vida moderna nos ha alejado de este ritmo natural”, dice Delanoue. Eso significa que, a medida que se pone el sol, debemos empezar a reducir los estímulos externos. “Sáltate los entrenamientos intensos, ya que pueden aumentar el estado de alerta, y empieza a desconectar mentalmente del estrés del día”. Sorprendentemente, también sugiere limitar la cantidad de líquido que se bebe en esta etapa, ya que puede provocar interrupciones del sueño si se necesita ir al baño más tarde.
De 18:30 a 19:30: Comienza la transición
Si alguna vez hubo un momento para ignorar la gran luz, es ahora. “Reduce gradualmente la exposición a la luz atenuando las luces interiores. Así, apaga las luces superiores brillantes y cambia a una iluminación cálida y suave en cada habitación, ya que favorece la producción de melatonina”. La melatonina es una hormona producida de forma natural que desempeña un papel fundamental en la regulación del ritmo circadiano y favorece un sueño de calidad. No se debe trabajar después de esta hora, advierte. “Hay que crear un límite claro entre el trabajo y la relajación”.
De 19.30 a 20.00: Prepara una receta para dormir
Para conciliar el sueño, Delanoue recomienda tener en cuenta una serie de aspectos en la cena.
- Dar prioridad a los alimentos ricos en triptófano, como garbanzos, plátanos, almendras y pescados grasos, ya que ayudan a producir serotonina y convertirla en melatonina.
- Limite los alimentos estimulantes: evite la carne roja con alto contenido en tirosina (ternera, cerdo y cordero) y los alimentos con alto índice glucémico (azucarados) como las barritas de chocolate, el alcohol y los refrescos, así como la cafeína, el tabaco y los alimentos picantes.
- Estabilizar los niveles de azúcar en sangre: los alimentos de bajo índice glucémico (verduras y cereales integrales) ayudarán a evitar los picos de azúcar en sangre que llevan a despertarse por la noche. Y como la digestión empieza en la boca, asegúrate de masticar bien los alimentos para favorecer una buena digestión y reducir las molestias nocturnas.
De 20:00 a 20:30: Crea un entorno óptimo para dormir
“Dos horas antes de acostarse, tu ritmo circadiano desencadena una disminución gradual de la temperatura corporal central, mientras que simultáneamente aumenta la producción de melatonina y la presión del sueño”, me dice. “Este proceso de enfriamiento es crucial: cuando baja la temperatura corporal, el metabolismo se ralentiza, sobre todo durante el sueño profundo de ondas lentas. Esta menor actividad metabólica crea las condiciones óptimas para que el cerebro y el cuerpo descansen, reparen los tejidos y eliminen los productos de desecho acumulados durante el día. Crear un ambiente fresco en el dormitorio simplemente favorece lo que el cuerpo ya está intentando hacer de forma natural”.
Cuándo iniciar la rutina de sueño, según una neurópata
De 18:00 a 18:30: Reducir la estimulación
“Nuestros antepasados vivían en armonía con el sol, pero la vida moderna nos ha alejado de este ritmo natural”, dice Delanoue. Eso significa que, a medida que se pone el sol, debemos empezar a reducir los estímulos externos. “Sáltate los entrenamientos intensos, ya que pueden aumentar el estado de alerta, y empieza a desconectar mentalmente del estrés del día”. Sorprendentemente, también sugiere limitar la cantidad de líquido que se bebe en esta etapa, ya que puede provocar interrupciones del sueño si se necesita ir al baño más tarde.
De 18:30 a 19:30: Comienza la transición
Si alguna vez hubo un momento para ignorar la gran luz, es ahora. “Reduce gradualmente la exposición a la luz atenuando las luces interiores. Así, apaga las luces superiores brillantes y cambia a una iluminación cálida y suave en cada habitación, ya que favorece la producción de melatonina”. La melatonina es una hormona producida de forma natural que desempeña un papel fundamental en la regulación del ritmo circadiano y favorece un sueño de calidad. No se debe trabajar después de esta hora, advierte. “Hay que crear un límite claro entre el trabajo y la relajación”.
De 19.30 a 20.00: Prepara una receta para dormir
Para conciliar el sueño, Delanoue recomienda tener en cuenta una serie de aspectos en la cena.
- Dar prioridad a los alimentos ricos en triptófano, como garbanzos, plátanos, almendras y pescados grasos, ya que ayudan a producir serotonina y convertirla en melatonina.
- Limite los alimentos estimulantes: evite la carne roja con alto contenido en tirosina (ternera, cerdo y cordero) y los alimentos con alto índice glucémico (azucarados) como las barritas de chocolate, el alcohol y los refrescos, así como la cafeína, el tabaco y los alimentos picantes.
- Estabilizar los niveles de azúcar en sangre: los alimentos de bajo índice glucémico (verduras y cereales integrales) ayudarán a evitar los picos de azúcar en sangre que llevan a despertarse por la noche. Y como la digestión empieza en la boca, asegúrate de masticar bien los alimentos para favorecer una buena digestión y reducir las molestias nocturnas.
De 20:00 a 20:30: Crea un entorno óptimo para dormir
“Dos horas antes de acostarse, tu ritmo circadiano desencadena una disminución gradual de la temperatura corporal central, mientras que simultáneamente aumenta la producción de melatonina y la presión del sueño”, me dice. “Este proceso de enfriamiento es crucial: cuando baja la temperatura corporal, el metabolismo se ralentiza, sobre todo durante el sueño profundo de ondas lentas. Esta menor actividad metabólica crea las condiciones óptimas para que el cerebro y el cuerpo descansen, reparen los tejidos y eliminen los productos de desecho acumulados durante el día. Crear un ambiente fresco en el dormitorio simplemente favorece lo que el cuerpo ya está intentando hacer de forma natural”.
¿Hasta qué punto es suficientemente fresco? Alrededor de 18 ºC, dice Delanoue. Este periodo de enfriamiento es también el momento de bloquear la luz artificial y desacoplarse conscientemente de las pantallas. Eso significa utilizar cortinas opacas o un antifaz para dormir y apagar el teléfono, la computadora y la televisión.
De 20:30 a 21:00: Realiza rituales de relajación corporal.
Una victoria para los tipos de personalidad evasiva, ahora puedes utilizar la ciencia como razón para no querer tener conversaciones profundas y significativas justo antes de acostarte. Según Delanoue, éste es el momento de limitar la estimulación mental. Piensa: evita las conversaciones estresantes, las redes sociales o las noticias y, en su lugar, date un capricho de hidroterapia (ducha, bañera o remojo de pies). Los masajes faciales, que pueden hacerse mientras te lavas la cara, también ayudan a relajarse.
De 21:00 a 21:30: Últimos preparativos
Como un avión que rueda lentamente hacia la pista, esta última hora despierto es para las comprobaciones finales. Pronto, la proverbial azafata (tú) estará atada (dormida) y el vuelo habrá despegado. Dejando a un lado las metáforas rebuscadas, hay algunas cosas que conviene tener en cuenta en este momento. “El aporte sensorial debe ser mínimo. Eso significa evitar olores fuertes de velas, perfumes y cremas corporales, y evitar los ruidos fuertes y la sobreestimulación”. La lectura u otra actividad tranquila está permitida, siempre que no sea a través de una pantalla, aunque un Kindle pasaría la comprobación de vibraciones. Si vas a tomar un suplemento para dormir, ahora es el momento de hacerlo.
De 21:30 a 22:00: A dormir
Es hacia donde nos hemos dirigido toda la noche. A la cama. Una vez terminados los preparativos, poco queda por hacer, aparte de calentarse los pies (según Delanoue, esto ayuda a conciliar el sueño más rápidamente) y practicar la gratitud reflexionando sobre un momento positivo del día (“refuerza los sentimientos de paz y satisfacción”).
¿Cómo tener una buena rutina de sueño?
Cumplir exactamente el mismo horario cada noche no es una realidad para la mayoría de nosotros. A veces es necesario ver solo un episodio más de nuestra serie favorita. Si prefieres relajarte, aquí tienes otras cosas que puedes hacer para conciliar el sueño.
- Crea un santuario del sueño: “Tu dormitorio debe ser exclusivo para el sueño y la intimidad”, dice Delanoue. “La televisión, el trabajo y otras distracciones deben mantenerse fuera de este espacio sagrado. No es el lugar para el entretenimiento o la productividad”.
- Suelta la presión del sueño: “Cuanto más te esfuerces por dormir, más esquivo te resultará. Espera a que llegue de forma natural y sigue sus señales”.
- Ignora el reloj: “Si te despiertas por la noche, no mires la hora ni uses el teléfono”, dice. “En lugar de eso, rompe el ciclo con tareas mundanas como salir del dormitorio para hacer algo poco emocionante como planchar. Si puedes, evita también comer cuando te despiertes por la noche”.
Con información de: Vogue México
